Se podría decir que el triatlón es la máxima expresión de la resistencia atlética. Este estilo de competición, una carrera triple que incluye natación, ciclismo y carrera, alcanzó popularidad en la década de 1970 y se presentó en los Juegos Olímpicos 30 años después.
Entrenar para un triatlón puede parecer una tarea heroica, pero de ninguna manera es imposible si se cuenta con un plan de entrenamiento integral. De hecho, con dedicación, previsión y un enfoque aventurero en tus entrenamientos, puedes desarrollar la resistencia y la destreza física que necesitas para conquistar uno.
Exploremos cómo entrenar para un triatlón a continuación.
¿Qué es un triatlón? Desglosando los tipos de triatlón
Cada triatlón involucra los mismos tres deportes (aunque, antes de 1920, el remo reemplazó a la natación). Aparte de eso, los triatlones varían en estilo, distancia y orden de sus distintos componentes.
Los principales tipos de triatlones son:,
- triatlón sprint – Hasta 1 km de natación, hasta 25 km en bicicleta, hasta 5 km de carrera
- Triatlón medio ironman – 1900 m de natación, 90 km de bicicleta, 21 km de carrera (media maratón)
- triatlón ironman – 3.8 km de natación, 180 km en bicicleta, 42.2 km de carrera
- triatlón olímpico – 1.5 km de natación, 40 km en bicicleta, 10 km de carrera
Entrenar para estas carreras no es tarea fácil. En un estudio de caso, los triatletas profesionales que se preparaban para los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 trabajaron más horas por semana en promedio: alrededor de 12 horas en bicicleta. y 9 horas corriendo, que cualquier otro deporte, simplemente porque compiten en tres deportes, no en uno. Sin embargo, sólo porque no sea fácil no significa que no lo sea. realizable.
Tu plan de entrenamiento de triatlón favorito
A pesar del estudio de caso, no es necesario que sus ambiciones alcancen proporciones olímpicas. Ya sea que quieras destruir la competencia o simplemente lograr un objetivo personal de acondicionamiento físico, un plan de entrenamiento de triatlón eficaz implica una progresión incremental en los tres deportes.
He aquí cómo hacerlo.
#1: entrenamiento de natación
Si no eres nadador desde hace mucho tiempo, el entrenamiento de natación puede ser una de las partes del entrenamiento técnicamente más rigurosas. Por este motivo, puede resultar útil simplificar su plan en tres categorías clave:
- técnica de refinamiento – Para desarrollar resistencia y una base sólida, concéntrese en ejercicios que enfaticen la forma de brazada, la eficiencia de la brazada y las técnicas de respiración.
- Desarrollando resistencia – Querrás sentirte cómodo nadando durante largos períodos, así que varía tus sesiones entre sprints de natación de intervalos y de larga distancia.
- Natación en aguas abiertas - Gimnasio local con piscina El acceso es un buen lugar para mejorar la técnica, pero es crucial practicar en aguas abiertas para imitar las condiciones de la carrera. Las aguas abiertas también pueden fortalecer la técnica de avistamiento, ya que es más difícil de ejecutar que en una piscina.
# 2: entrenamiento de ciclismo
La fuerza de las piernas y el desarrollo de la resistencia son primordiales para la parte del ciclismo. Querrás concentrarte en:
- Entrenamiento de fuerza – El entrenamiento en colinas y los entrenamientos a intervalos ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la resistencia. Aumente la potencia agregando trabajo de piernas a su rutina de ejercicios lo antes posible.
- Variando tu terreno – Dado que las condiciones del ciclismo pueden variar durante la carrera en sí, asegúrese de salir y andar en bicicleta en entornos desconocidos para cultivar la adaptabilidad antes de la carrera.
- Adaptación de su equipo – El ajuste adecuado de su bicicleta mejora la eficiencia y el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Lo ideal es que un profesional le instale y mantenga su bicicleta para asegurarse de que entrena con el mejor equipo posible.
# 3: entrenamiento para correr
Dado que los triatlones surgieron de la moda del jogging en la década de 1970, correr puede parecer una parte sencilla de la competencia. Querrá concentrarse en mejorar estas áreas clave:
- Primero, consigue el calzado adecuado. – Cualquier corredor te dirá que las zapatillas para correr pueden hacer o deshacer una carrera. Antes incluso de ir a la pista o al gimnasio, invierte en un par con el que te sientas cómodo desde el entrenamiento hasta la meta.
- Cultivar la velocidad y la resistencia. – El entrenamiento por intervalos y las carreras de larga distancia deben formar parte de tu entrenamiento. Las carreras de tempo (también llamadas “carreras de umbral”) también son excelentes para ayudar a tu cuerpo a adaptarse rápidamente a carreras más exigentes, aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo.
Al igual que tu segmento de ciclismo, el entrenamiento de carrera puede beneficiarse al experimentar con diferentes terrenos. Sin embargo, tenga cuidado de no extenderse demasiado: al aumentar la distancia gradualmente, evitará lesiones y maximizará su eficiencia.
Consejos para mantener el rumbo mientras entrena
A medida que elabora su plan de entrenamiento, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Equilibra tu programa de entrenamiento – Nadar, andar en bicicleta y correr a partes iguales ayudarán a prevenir el agotamiento físico, mental y motivacional.
- No escatimes en días de descanso – Un protocolo de entrenamiento de triatlón completo y sostenible equilibra el descanso y esfuerzo, brindándole suficiente tiempo de recuperación y previniendo lesiones.
- Nutrete – Entrenamiento de triatlón incluye las horas que no estás entrenando. Descansa, hidrátate y nutre. Un refrigerio rico en carbohidratos antes de hacer ejercicio es ideal para obtener energía rápidamente, mientras que una comida rica en proteínas después ayuda a desarrollar la resistencia y reparar el sistema musculoesquelético.
- No te olvides de la flexibilidad – Aunque puede que no sea una prioridad, los ejercicios de flexibilidad merecen un lugar en tu rutina. Ya sea un simple estiramiento o yoga, invertir en su flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar su estado físico general.
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Mientras te preparas para el día de la carrera, nunca subestimes el impacto de una mentalidad positiva. Tómese un momento para apreciar su dedicación: es un triunfo para y configure el objetivo de participar en un triatlón, y mucho menos dar el primer paso (o brazada) en la carrera misma.
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Fuentes:
Británica. Triathlón. https://www.britannica.com/sports/triathlon
Juegos Olímpicos. Todo lo que necesitas saber sobre el triatlón: cómo empezar, el equipamiento, los deportistas. https://olympics.com/en/news/everything-you-need-to-know-triathlon-get-started-equipment-athletes
Muy bien en forma. ¿Cuánto dura una media maratón? https://www.verywellfit.com/how-long-is-a-half-marathon-2910963
220 Triatlón. ¿Qué es un Ironman? https://www.220triathlon.com/training/long-distance/what-is-an-ironman
Biblioteca Nacional de Medicina. Camino a los Juegos Olímpicos de Tokio 2020: características del entrenamiento de un triatleta masculino de clase mundial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9065268/
220 Triatlón. 18 consejos y sesiones de natación de triatlón para principiantes. https://www.220triathlon.com/training/swim-training/18-triathlon-swimming-tips-and-sessions-for-beginners
Mundo del corredor. ¿Qué es una carrera de tempo y cómo la hago? https://www.runnersworld.com/uk/training/a773601/what-is-tempo-running-and-how-do-i-do-it/
Cinética humana. Estrategias de proteínas dietéticas posteriores al ejercicio para maximizar la reparación y remodelación del músculo esquelético en atletas de resistencia máster: una revisión. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/26/2/article-p168.xml
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
