Durante cientos de años, la gente ha disfrutado de los beneficios físicos y mentales de las saunas. Se han vuelto especialmente populares en el mundo del fitness debido a sus ventajas percibidas cuando se trata de promover la salud del corazón y los músculos.
Si quieres hacer de una sesión de sauna parte de tu rutina de fitness, quizá te preguntes qué es mejor: ¿la sauna antes o después del entrenamiento?
Esta guía cubre las formas en que el uso de la sauna puede favorecer su bienestar general para que pueda determinar si debe usar el sonido antes o después de su entrenamiento.
¿Qué es una sauna?
Si bien existen varias variedades, una sauna tradicional suele ser una habitación revestida de madera con una temperatura de entre 150 y 195 grados Fahrenheit (65 y 90 grados Celsius). Algunas saunas también incorporan vapor, pero la mayoría de las veces utilizan calor seco. ¿Por qué?
El tiempo que pasas a altas temperaturas aumenta tu ritmo cardíaco y te hace sudar (más sobre las ventajas de esto más adelante). De hecho, puede parecer un ejercicio, aunque esté sentado y quieto. Las saunas son seguras para la mayoría de las personas y, en algunos países, como Finlandia, sirven como un importante centro social. Sin embargo, debes evitar las saunas si tienes ciertas condiciones de salud, como hipertensión o enfermedades cardíacas. En caso de duda, consulte primero con su médico para evitar cualquier riesgo para la salud.
¿Qué pueden hacer 10 minutos en una sauna?
Las saunas aumentan el ritmo cardíaco y te hacen sudar. ¿Pero cuáles son las ventajas de esto? Curiosamente, las investigaciones indican que el uso de la sauna, incluso en sesiones cortas, ofrece importantes beneficios para la salud, como por ejemplo:
- Relajación Sentarse en una sauna puede aliviar el estrés. Estudios demuestran que las saunas son eficaces para reducir los niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés).
- Recuperación muscular – El calor aumenta el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a curar los músculos doloridos y promover una recuperación más rápida.
- Circulación – Muchas investigaciones indican que la exposición regular al calor mejora la salud cardiovascular.
- Desintoxicación – Las saunas pueden ayudar a tu cuerpo a eliminar sustancias nocivas a través del sudor, como los metales pesados.
- Salud de la piel – El sudor también atrapa y elimina bacterias y células muertas de la piel. Esto ayuda a rejuvenecer la piel y le da una apariencia más clara.
Los usuarios frecuentes también suelen notar mejoras en la calidad del sueño. También reportan menos resfriados y casos de gripe.
Es más, la combinación de todos estos beneficios también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo general. Esto puede hacer que sea más fácil mantenerse motivado para ir al gimnasio.
Usuarios de alto perfil
Muchos atletas de alto nivel recurren a las saunas cuando necesitan ayuda con la recuperación y el acondicionamiento. De hecho, las saunas son un método de recuperación popular para los levantadores de pesas competitivos e incluso son una característica en la mayoría de las casas club de la NFL y la MLB.
Gwen Jorgensen, campeona del mundo de triatlón en 2014 y 2015, y ganadora de la Medalla de Oro de triatlón en 2016, incorpora el uso regular de la sauna a su régimen de entrenamiento.
Ella atribuye la exposición al calor a:
- Aumentar su recuento de glóbulos rojos
- Mejorando su calidad de sueño
- Aflojando sus músculos después de un entrenamiento agotador
También afirma que el tiempo en la sauna la ayuda a mantener la mente tranquila en medio de una agenda agitada de entrenamiento y vida familiar.
Otro ejemplo es el gurú del fitness Wim Hof. Aunque es más conocido por su compromiso con la exposición al frío, también recomienda la sauna como una forma fenomenal de fortalecer el termorregulador del cerebro y promover la conexión social.
Hof dijo una vez: “Reúnes a 100 personas y todas son desconocidas, pero en la sauna te abres porque tu cuerpo se está abriendo. Y luego tu mente sigue”.
¿Cuándo es el mejor momento para ir a la sauna?
Entonces, ha decidido probar el uso de la sauna, pero ¿cuáles son los beneficios de una sauna antes de entrenar en comparación con una sesión de sauna después del entrenamiento?
En definitiva, no existe un enfoque único para todos. Puede experimentar los beneficios del uso de la sauna antes y después tus sesiones de gimnasio.
Sauna antes de tu entrenamiento
Es más común encontrar personas que usan la sauna después del ejercicio, pero existen razones sólidas para considerar calentarse antes de hacer pesas.
Una sauna pre-entrenamiento es una manera fantástica de:
- Calentar – Dado que el calor afloja los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y eleva la temperatura central, ir a la sauna antes de hacer ejercicio es una excelente manera de facilitar el proceso de calentamiento (aunque no debería reemplazarlo por completo).
- Enfócate – Puede ser difícil encontrar el espacio mental adecuado para hacer ejercicio, especialmente si vienes directamente de un día desafiante en la escuela o la oficina. Una sauna previa al entrenamiento puede ayudarte a despejar tu mente y prepararte para concentrarte en tu entrenamiento.
- Mejorar el rendimiento cardiovascular – Debido a que el uso de la sauna puede fortalecer el sistema cardiovascular, sentarse en una antes de un entrenamiento intenso puede ayudar a mejorar tanto la resistencia como el rendimiento cardiovascular.
Pero también hay algunos posibles inconvenientes a considerar:
- Deshidratación – Las saunas te hacen sudar, lo que puede provocar deshidratación. Para combatir esto, asegúrese de beber mucha agua antes de su sesión de sauna y durante su entrenamiento.
- Desequilibrio electrolítico La sudoración intensa también agota los electrolitos esenciales que el cuerpo necesita para entrenar. Por eso, asegúrate de recargar tus electrolitos antes de ir al sauna.
Fatiga – Aunque puede resultar relajante, las altas temperaturas son bastante agotadoras para el organismo. Si se excede en la sauna, puede resultarle difícil continuar con el entrenamiento posterior.Al agregar saunas a su régimen de ejercicios, es mejor comenzar con incrementos de tiempo más pequeños. Los estudios recomiendan comenzar con intervalos de 5 a 10 minutos. hasta que te acostumbres a los efectos. Controle cómo se siente mientras hace ejercicio después y ajuste su tiempo en consecuencia.
Sauna después de tu entrenamiento
Te has esforzado al máximo y ahora es hora de relajarte después de entrenar. Dedicar tiempo a usar la sauna después del entrenamiento es la manera perfecta de culminar una sesión.
Algunos beneficios del uso de la sauna después del ejercicio incluyen:
- Recuperación muscular – Las temperaturas elevadas hacen que los vasos sanguíneos se dilaten y estimulan el flujo sanguíneo a los músculos. Este impulso adicional proporciona oxígeno y nutrientes que pueden ayudar a reconstruir el tejido muscular.
- Reducción de la inflamación – Si se siente rígido y adolorido, pasar 10 minutos en la sauna puede ayudar a reducir la inflamación (y el dolor) en los músculos y las articulaciones. Esto ayuda a aumentar la flexibilidad y ayuda en la prevención de lesiones.
- Alivio mental – Un entrenamiento extenuante puede ser un desafío mental. La sauna es un excelente espacio para dejar que la mente se relaje y se vuelva a centrar. Este tipo de relajación profunda libera endorfinas que pueden mejorar tu estado de ánimo.
Para aprovechar al máximo estos beneficios (y evitar efectos secundarios negativos), deberá seguir los siguientes pasos después de salir de la sauna:
- Rehidratar – El mayor riesgo de la sauna es la deshidratación. Después de usar la sauna, beba mucha agua o una bebida deportiva para reemplazar lo que haya sudado.
- Enfriarse – Tómate al menos 10 minutos para permitir que tu temperatura corporal baje. Siéntese o acuéstese a temperatura ambiente o tome una ducha fría.
- Reponer electrolitos – Es probable que sus niveles de electrolitos sean bajos después de un entrenamiento y una sesión de sauna. El agua de coco o los alimentos ricos en proteínas como el pollo pueden reponerlos.
También debes esperar 10 minutos después de hacer ejercicio para entrar a la sauna. Esto le brinda la oportunidad de hidratarse y permite que su cuerpo se recupere del entrenamiento.
¿Es mejor hacer sauna en un día de descanso?
Es importante tomarse un día de descanso ocasional para que los músculos se recuperen después del ejercicio, y la sauna es una excelente manera de aliviar el dolor muscular y promover la curación. Además, te ayuda a mantener el hábito de ir al gimnasio con regularidad, incluso si no es para hacer ejercicio.
Aquí se aplican todos los beneficios de utilizar la sauna post-entrenamiento, así como las mismas precauciones, como mantenerte hidratado.
Un día de descanso sólido también debe incluir algunas actividades de bajo impacto como:
- Caminar
- Estiramiento
- Natación
- Yoga
- Cycling
Experimente con diferentes combinaciones para encontrar la que funcione mejor para usted.
Deja que tus objetivos sean tu guía
Lo diremos una vez más: no hay una respuesta correcta cuando se trata de si debes tener una sesión de sauna antes o después del gimnasio.
Al tomar la decisión, es útil trazar sus objetivos. Piensa dónde estás en relación con dónde quieres estar. Piense en dónde beneficios como la relajación muscular podrían tener el mayor impacto.
Pregúntate cosas como:
- ¿Me cuesta calentarme?
- ¿Los dolores matutinos suelen desmotivarme a la hora de hacer ejercicio?
- ¿Mi mente suele estar dispersa y tensa cuando llego al gimnasio?
- ¿Necesito descomprimirme después de mi entrenamiento antes de volver a mi rutina diaria?
Responder estas preguntas puede ayudarle a tener una idea más clara de dónde la sauna puede cumplir mejor sus objetivos.
Escucha a tu cuerpo
La forma de descubrir qué funciona para usted es escucha a tu cuerpoIntenta usar la sauna antes de entrenar y observa cómo te sientes. Si te ayuda, continúa. Si te cansa o te altera el flujo, pruébala después de entrenar.
Tenga en cuenta que puede haber algunos días en los que el pre-entrenamiento sea la opción y otros días en los que sea mejor esperar.
En última instancia, tu cuerpo te permitirá saber cuál es la elección correcta.
Chuze Fitness: comodidades que todos merecen
At Gimnasio Chuze, creemos que todos merecen alcanzar sus objetivos de salud y fitness. Pero un estado físico óptimo implica mucho más que levantar pesas o andar en la cinta: la curación y la recuperación son igual de crítico. Y no deberían estar fuera del alcance de nadie.
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Fuentes:
Healthline Cómo y por qué utilizar una sauna. https://www.healthline.com/health/how-to-use-a-sauna
Healthline ¿Son buenas las saunas para usted? Comprender los beneficios frente a los riesgos. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/are-saunas-good-for-you#when-to-avoid
Buen RX. 11 beneficios de la sauna que te prepararán para sentir el calor. https://www.goodrx.com/well-being/alternative-treatments/sauna-benefits
Diarios sabios. Efectos endocrinos del estrés térmico repetido y la inmersión en agua fría en hombres adultos jóvenes.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883211008339
Finnleo. La medallista de oro olímpica, Gwen Jorgensen, usa su sauna para la salud, la recuperación del entrenamiento y el tiempo en familia.
https://www.finnleo.com/finnleo-blog/gwen-jorgensen
Tiempos de sauna. Wim Hof habla sobre disfrutar de la sauna como parte de su terapia de inmersión en frío.
https://www.saunatimes.com/featured-posts/wim-hof-talks-enjoying-sauna-part-cold-plunge-therapy/
Perfeccionar la salud. ¿Qué es más beneficioso: una sauna antes o después de hacer ejercicio? https://honehealth.com/edge/fitness/best-benefits-sauna-before-or-after-workout/
Biblioteca Nacional de Medicina. Efectos del baño regular de sauna junto con ejercicio sobre la función cardiovascular: un ensayo controlado aleatorio de múltiples brazos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9394774/
Cinética humana. Mantener los estándares operativos de la sauna, la sala de vapor y la piscina de hidromasaje del centro de salud/fitness.
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
