Encontrar el enfoque: ¿Debería trabajar solo una parte del cuerpo por sesión de gimnasio?

Existe la opinión común de que solo se debe trabajar una parte del cuerpo en una sesión de entrenamiento determinada. Esto no es necesariamente cierto. En última instancia, tener un fuerte control sobre su rutina de ejercicios semanal para que esté trabajando en todos los grupos musculares y partes del cuerpo, evitará lesiones y mantendrá su cuerpo en su estado más saludable.

¿Cómo puedes estructurar tu rutina de ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo a través de ejercicios de grupos musculares específicos y enfocados? Estamos aquí para explicar.

¿Debería concentrarse en una sola parte del cuerpo?

¿Eres una persona de 'día de piernas' los martes, por ejemplo, y una persona de 'día de armas' los jueves? La pregunta en la mente de muchos asistentes al gimnasio es si deberían hacer ejercicio un grupo muscular por día. Esto se llama “entrenamiento dividido” porque los entrenamientos están divididos por grupos musculares. Pueden ser un gran enfoque para algunos objetivos de acondicionamiento físico, pero si se enfoca demasiado solo en sus piernas o solo en sus brazos, es posible que no esté prestando suficiente atención a otras partes de su cuerpo. Esto puede ser cierto para alguien que es entrenamiento de fuerza mientras que uno que es construyendo músculo puede querer ir por una ruta diferente y viceversa.

Todos nuestros músculos están conectados a través del tejido conectivo fascia que llena los espacios intermedios de nuestro cuerpo. La fascia puede cambiar y transformarse con el tiempo, pero también puede caer en patrones de memoria.

Si a menudo está sentado en su escritorio o si solo camina sobre las puntas de los pies, por ejemplo, su fascia "pilotará automáticamente" su cuerpo en este movimiento. Lo mismo es cierto si solo trabajaras los hombros o los cuádriceps. El desequilibrio en la fuerza muscular tendrá un impacto en todo el cuerpo a través del tejido conectivo fascial y conducirá a una sobrecompensación de ciertos grupos musculares que, en última instancia, lo pondrán en mayor riesgo de lesión.

La fascia se amolda específicamente a los patrones de su cuerpo y es diferente de persona a persona. Por lo tanto, asegurarse de que sus músculos estén uniformes y equilibrados en todo el cuerpo ayuda a promover una fascia saludable y un cuerpo feliz. Así que no importa qué tipo de entrenamiento hagas (entrenamientos de cuerpo completo o divididos), encontrar ese equilibrio es clave.

¿Por qué no solo un área?

Así que un rutina dividida de ejercicios Puede que no sea lo mejor para todos, pero ¿por qué? Hay algunas razones por las que centrarse demasiado en una sola área puede ser problemático:

Es difícil golpear todo

¿Estás preparado para estar en el gimnasio lo suficiente como para darle a cada parte de tu cuerpo la atención que necesita? Si te estás volviendo demasiado específico con tus grupos musculares, puede que te tome mucho tiempo en el gimnasio llegar a todo durante la semana. Algunos también pueden preferir incluir un entrenamiento de cuerpo completo en su rutina, lo que puede no ser posible con un entrenamiento dividido programar.

Pesadez superior

Es bastante fácil favorecer ciertos grupos de músculos, y cuando bloqueamos nuestros entrenamientos por esos grupos de músculos, podemos sentirnos inclinados a concentrarnos en los que más nos gustan. Este sesgo es una experiencia muy común que puede conducir a la "pesadez superior", en la que las personas que se enfocan demasiado en la parte superior del cuerpo carecen de la fuerza equivalente en la parte inferior del cuerpo.

lesiones

Lo crea o no, corre el riesgo de lesionarse si no ejercita todos los componentes de su cuerpo con el mismo nivel de intensidad. Necesitas piernas fuertes para tener una espalda fuerte y una espalda fuerte para tener brazos fuertes. En cierto modo, las personas son como máquinas. Si un engranaje se sale de su lugar, todo se verá afectado. Es importante mantener todos los engranajes (músculos) aceitados (ejercitados) para mantener una buena salud y estado físico.

Cómo equilibrar tus entrenamientos

Por las razones que mencionamos (y más), es muy importante equilibrar sus entrenamientos para asegurarse de que todas las partes del cuerpo reciban la atención que necesitan. Equilibrando tu rutina de ejercicios también puede ser beneficioso para recuperación muscular, que luego lo ayuda a acercarse a su objetivo de acondicionamiento físico. 

Para equilibrar sus entrenamientos, concéntrese en los componentes complementarios del cuerpo, y no solo nos referimos a la parte superior del cuerpo frente a la inferior. Puedes encontrar el componente complementario de tu cuerpo pensando en qué músculo se activa cuando haces el movimiento opuesto.

Por ejemplo, cuando trabajas tus abdominales, estás contrayendo y comprimiendo la parte delantera del cuerpo. La acción opuesta, cuando estiras y expandes tu abdomen, ocurriría al apretar y activar los músculos de la espalda baja. Por lo tanto, si está ejercitando sus abdominales, intente ejercitar su espalda baja en la misma sesión de gimnasio. Esto asegura que ambos grupos musculares, que se complementan y tienden a trabajar juntos, obtener la misma atención. Haz lo mismo con todos los grupos musculares de tu cuerpo y asegúrate de que esos grupos abarquen muchos músculos en lugar de enfocarte solo en uno o dos a la vez.

Los días de descanso son los mejores días

Nuevamente, es crucial que haga tiempo para recuperación muscular para evitar posibles lesiones. El descanso es tan importante como hacer ejercicio, período. Cuando hacemos ejercicio, literalmente dañamos nuestras fibras musculares y ese daño se convierte en ganancias mientras nos recuperamos.

Si los entrenamientos divididos son la ruta que vas a tomar, asegúrate de descansar lo suficiente. no trabajes out el mismo grupo muscular dos días seguidos y siempre tome al menos un día completo de descanso por semana. No desea trabajar ningún grupo muscular porque eso puede provocar lesiones y daños duraderos.

Entonces, ¿debería hacer entrenamiento dividido o de cuerpo completo?

Al final del día, si debe dividir sus entrenamientos en grupos musculares o realizar entrenamientos de cuerpo completo depende de sus objetivos y estilo de vida. Puede que prefieras un ejercicio de aislamiento para su menor o parte superior del cuerpo o tal vez prefieras hacer un entrenamiento de cuerpo completo en cambio. Al final del día, todo depende de tu viaje. 

Los entrenamientos divididos son excelentes si está creando un programa de entrenamiento muy específico para objetivos muy específicos (los culturistas utilizan el entrenamiento dividido por una razón) y tienen mucho tiempo para hacer ejercicio.

Si eres nuevo en el gimnasio, estás tratando de obtener la mayor fuerza por tu tiempo (los powerlifters utilizan el entrenamiento de cuerpo completo por una razón) y/o sabes que preferirás partes de tu cuerpo con divisiones, cuerpo completo podría ser el movimiento para usted.

No importa lo que hagas, asegúrate de darle a cada parte de tu cuerpo la atención que merece. Incluso los músculos más pequeños trabajan todo el día para apoyar nuestros movimientos y nuestro trabajo en el gimnasio es hacerlo lo más fácil posible.

En la vida todo es equilibrio

Deje que su rutina de ejercicios sea un reflejo de toda su vida: equilibrada, completa e intencional. El ejercicio es una pieza de un rompecabezas más grande, y otros factores también contribuyen al bienestar general. Es importante encontrar una pasión enfocada en una parte específica de su rutina de ejercicios, o de su vida en general, pero relacionándola con todos los aspectos de uno mismo y practicando la gratitud y auto-aceptación es donde comienza el verdadero trabajo.

Lo que pones en tu cuerpo es lo que obtendrás de él, por lo que ser consciente de las palabras que te dices a ti mismo, los alimentos que eliges para nutrirte y tu rutina de ejercicio físico contribuyen al crecimiento y bienestar personal. Esperamos que se una a nosotros para alimentar su cuerpo, corazón y mente, en cualquiera de nuestras ubicaciones o en nuestra plataforma de fitness virtual, Gimnasio iChuze.

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.

Fuentes:

1. Rogers, Pablo. "Pros y contras de las rutinas de entrenamiento del sistema dividido". Muy bien en forma. 2 noviembre, 2020. https://www.verywellfit.com/split-system-training-purpose-and-routines-3498381
2. Perry, Marc. “Entrenamiento de cuerpo completo vs. Rutina dividida: ¿Cuál es mejor? Construido esbelto. 31 de diciembre de 2020. https://www.builtlean.com/full-body-workout-vs-split-routine-which-is-better/
3. Núñez, Kirsten. “¿Son importantes los días de descanso para hacer ejercicio?” Línea de Salud. 7 de agosto de 2019. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day
4. Wolfe, Lisa. "Cómo crear una rutina de ejercicios equilibrada". Vive Fuerte. https://www.livestrong.com/article/528015-how-to-create-a-balanced-workout-routine/