¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Entras al gimnasio con una botella de agua y una toalla de secado rápido en la mano. Mientras te diriges a la sala de pesas, las pesas que se aferran y la música resuenan en la sala. A tu izquierda, hay un hombre que comienza su serie de press de hombros con mancuernas; a su derecha, una mujer sentada cómodamente en un banco de pesas completando su último curl con mancuernas. 

A medida que avanza hacia los pesos de su elección, se pregunta ¿Cuántas repeticiones debo hacer para desarrollar músculo como los profesionales?? 

En general, ya sea que esté entrenando fuerza o tonificando con un peso más ligero, debe apuntar a entre 3 y 20 repeticiones por serie. Pero, la cantidad de repeticiones que realice dependerá en gran medida de su nivel de experiencia y sus objetivos de condición física. Como tal, hemos elaborado esta guía para ayudarlo a aprovechar al máximo su próxima sesión de entrenamiento con pesas. Después de leer esta guía, le garantizamos que lanzará su favorito lista de reproducción seguir y conquistar el gimnasio como un profesional. 

¿Qué son los representantes?

Ya sea que esté exprimiendo un entrenamiento matutino o vespertino o tomar un batido de proteínas antes de tu entrenamiento, no hace la diferencia a menos que tus objetivos de fitness estén alineados con tus ejercicios y repeticiones. Antes de explorar cuántas repeticiones se necesitan para desarrollar músculo y fuerza, profundicemos en qué es exactamente una repetición. “Rep” es la abreviatura de “repetición” y se refiere a cuántas veces repites un ejercicio.

Por ejemplo, si está realizando una prensa de hombros sentado con pesas libres, levantar ambas manos sobre su cabeza y hacia atrás equivale a una repetición. Los representantes luego hacen series. Realizará una serie de series antes de tomar un descanso para descansar los músculos y tomar un trago de su botella de agua helada. 

Entonces, si realiza 10 repeticiones de prensa de hombros sentado, luego toma un descanso, luego hace 10 más, ha completado dos series de 10 repeticiones.

Rangos de repeticiones

Comprender un representante es bastante sencillo. Sin embargo, comprender los rangos de repeticiones es un poco más complejo. Para aquellos nuevos en el levantamiento de pesas, generalmente se recomienda que sigan la regla 3×10: 3 series de 10 repeticiones por ejercicio. Sin embargo, a medida que avanzas y tus músculos se vuelven más fuertes, querrás expandir o alterar tus rangos de repeticiones. 

Por ejemplo, si está buscando desarrollar fuerza con ejercicios de levantamiento pesado como peso muerto, sentadillas traseras o prensas de banco, reduzca su rendimiento a 3 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.¹ Pero, si está buscando mejorar su resistencia, es posible que desee repetir de 12 a 20 repeticiones por solo 2 o 3 series. 

Para ello, a la hora de planificar tu rutina de levantamiento de pesas, es importante tener en cuenta dos factores:

• Carga – Esto se refiere a la cantidad de peso que estás moviendo. Si una semana haces press de banca con 125 libras y la siguiente semana con 130 libras, has aumentado tu carga. Como se indicó anteriormente, una salida de repetición más baja puede adaptarse a una carga más pesada.
• Fracaso – El fracaso se refiere a cuando puedes ya no hagas el ejercicio y mantén la buena forma. Es posible que aún pueda mover el peso al reclutar otros músculos usando una forma incorrecta, pero esto aumenta la posibilidad de lesionarse y puede hacer que el ejercicio sea menos efectivo. Si te estás enfocando en grupos musculares específicos pero aún no tienes un alto nivel de fuerza o resistencia muscular, querrás reducir la cantidad de repeticiones que realizas. 

Cuando realiza sus rangos de repeticiones, debe apuntar a casi fallar para desarrollar fuerza muscular. Por ejemplo, cuando alguien habla de hacer tres repeticiones, la implicación es que está levantando una carga lo suficientemente pesada en la que tres repeticiones lo acercan al fracaso. Para diez repeticiones, la carga sería más liviana para acomodar el mayor volumen.

¿Cuáles son los mejores rangos de repeticiones?

Entonces, ¿cuál es el mejor rango de repeticiones para desarrollar músculo? De acuerdo con un artículo científico en 2010 por Brad Schoenfeld, en algún lugar en el rango de 6 a 12 repeticiones es probablemente lo mejor para el crecimiento muscular.² Aunque vale la pena señalar que la selección de ejercicios, el número de series y el descanso (al menos un minuto entre series) también son factores importantes a considerar. 

El Dr. Mike Israetel de Renaissance Periodization está mayormente de acuerdo con esta evaluación, aunque la desglosa aún más:³

Objetivos

No todo el mundo busca simplemente la hipertrofia. Si su objetivo es la fuerza sobre la hipertrofia, la recomendación cambia en consecuencia:

• Solidez – Aumentar la cantidad de peso que levanta le ayudará a desarrollar su fuerza. Dicho esto, dado que los pesos más pesados ​​​​pueden provocar rápidamente fatiga muscular, se recomienda seguir con 3 a 6 repeticiones por serie.
• Tamaño – Si lo que buscas es fuerza y ​​resistencia para los músculos desgarradores, el volumen es clave: haz de 6 a 20 repeticiones.

Pero, ¿tienes que elegir entre tamaño y fuerza? En parte, la respuesta a esto depende de cuánto tiempo haya estado levantando, ya que puede ser más difícil ganar músculo si tiene más experiencia en la sala de pesas. La mayoría de los levantadores caen en una de tres categorías:

• Principiantes – Si recién está comenzando o solo ha estado entrenando con pesas durante uno o dos años, hay buenas noticias: al mantenerse en un rango de 5 a 12 repeticiones, es probable que avance tanto en fuerza como en tamaño.
  
• Intermedio – Una vez que haya estado levantando pesas durante algunos años, su cuerpo no se adaptará tan rápido como lo hizo originalmente. Sin embargo, en este momento, probablemente sepa qué ejercicios de crecimiento y fuerza muscular funcionan mejor para usted y puede comenzar a ajustar su rutina. Para levantamientos grandes y compuestos (como press de banca o sentadillas), es posible que desee ir en un rango de repeticiones más bajo, mientras que los ejercicios de aislamiento (como un curl de bíceps) pueden beneficiarse de repeticiones más altas.
  
• Avanzado – Después de muchos años de entrenamiento, probablemente te estés acercando a tu potencial genético y cualquier ganancia muscular adicional será muy difícil. Para combatir la monotonía muscular, incorpore variedad. Durante un mes, concéntrese en ejercicios de fortalecimiento. Luego cambie a un entrenamiento de resistencia el próximo mes para desafiar a sus músculos. 

No olvides que cada nivel de condición física y objetivo requiere una cantidad diferente de repeticiones. Por ejemplo, si el objetivo de acondicionamiento físico de alguien es el crecimiento muscular o la construcción de músculo, podría usar más peso y menos repeticiones. Por otro lado, si el objetivo de acondicionamiento físico de una persona es la pérdida de grasa, la pérdida de peso o la tonificación ligera, es posible que use un peso más ligero y más repeticiones. Este no es siempre el caso, sino solo un ejemplo de cómo puede variar la repetición del ejercicio. En general, cuando se trata de preguntas sobre el estado físico, desde cuántas repeticiones hacer hasta ¿Deberías tener proteína antes o después del entrenamiento?, depende. 

Perfeccione su rutina de repeticiones en Chuze Fitness

Cuando se trata de ganar en el gimnasio, existen algunas reglas de la sala de pesas que usted Debes cumpla: siempre limpie el equipo, use un observador y sepa exactamente cuántas repeticiones necesita para rendir al máximo y salir del gimnasio sintiéndose como un campeón.

De acuerdo, el último no está exactamente escrito en piedra. Pero sin duda lo ayudará a controlar y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero no hay vergüenza en el entrenamiento con muchas o pocas repeticiones, ya que todo el mundo es diferente. Si está buscando comenzar su programa de fuerza o resistencia, no hay mejor lugar que Chuze Fitness. Ya sea que esté levantando nuestro pesas libres o unirse a un sesión de entrenamiento del equipo, encontrará orientación y apoyo en cada paso del camino en cualquiera de nuestros -en estas ubicaciones.  

Sobre el autor:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.

Fuentes:

1. Salud de los hombres. Qué rango de repeticiones debe elegir para sus objetivos de acondicionamiento físico. https://www.menshealth.com/fitness/a38866422/best-rep-ranges-workouts/ 
2. El diario de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento. Los Mecanismos de la Hipertrofia Muscular y su Aplicación al Entrenamiento de Resistencia. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx?__cf_chl_jschl_tk__=099d7084ff33a3d4999555a69c173fa9fc35818f-1610020100-0-AYQLlf1UtwiZ2J6xql2n2jZSicx8IoF9bD95D3OImdLzcy55vz9YvMxxVYgCGGvYSDtE9Vbea7GBex9hGnxmYim4klwNAzaVcY6jlMTtK_Lc9WM8zinATGY8VIkN6JudsFhISESYoYXQNmIlcsVV0LAmgUigjqHP1RLie3dFUuaBTBNfUcIRBn1SZ3yJsj0X2zaPAeyLvZiTnV5frdav6Fh5v3_8y2riBJntUYlfvWwR_cH0rbZbTxaMSl1SnnE7UPnnnVlJbM00c0j76MSFsmHmGNaoWqmM2ilPqvI80mM1EbBKCaiaYwJoqd5EOF2xVnfuls0NmJHgb1sZCnOdnf-IaBka0S5rjFIvpO1-HUTEPl5zM7G0zQGRNGSnrxE6vC9PAPGn8fR7QtedDhHA1NSfr2APa5Y8d0jBwGVs0WqQox9dcVBGpee9V6bmBesR-gQCL_G_GyJV1gYDIWnHYSXqdKMUs8HiyNdvSVY6dqhD 
3. Periodización renacentista. Las diferencias entre el entrenamiento para el tamaño y la fuerza. https://www.youtube.com/watch?v=3abdfR8M5XY
4. Biblioteca Nacional de Medicina. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/