Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o que le guste el gimnasio desde hace mucho tiempo, hay un grupo de músculos de su cuerpo que puede hacer o deshacer sus habilidades físicas: su núcleo. Un núcleo fuerte es la base del equilibrio y la estabilidad, y puede ayudarlo a desarrollar masa muscular de manera más eficiente y mitigar posibles lesiones.
Si te gusta entrenamiento matutino o vespertino, entrenamiento de fuerza pesado o pesos ligeros, es importante trabajar en su núcleo. Y una de las mejores maneras de fortalecer los músculos centrales es a través de ejercicios abdominales con peso. En esta guía, lo guiaremos a través de los beneficios de los ejercicios de abdominales con peso y compartiremos algunos de nuestros ejercicios favoritos para que los pruebe.
#1 Masa muscular mejorada
Uno de los beneficios del entrenamiento abdominal es la mejora de la masa muscular. Si desea ver esos abdominales definidos, los movimientos con pesas son el camino a seguir: agregar peso a sus entrenamientos básicos puede ayudarlo a desarrollar masa muscular. Un estudio en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación comparó los efectos del entrenamiento de fuerza de alta y baja resistencia y descubrió lo siguiente:1
- Cargas más bajas con repeticiones más altas produjeron una mayor masa muscular
- Menos repeticiones con mayor peso también aumentó la masa muscular
- Los pesos más altos también aumentaron la fuerza.
Esencialmente, agregar peso a sus ejercicios abdominales puede ayudar a desarrollar masa muscular y tonificar sus abdominales. Los pesos más pesados son más efectivos para aumentar la fuerza. Sin embargo, un peso más ligero y muchas repeticiones son una excelente manera de comenzar si eres un principiante en los entrenamientos abdominales, y puedes agregar más resistencia a medida que te vuelves más fuerte.
#2 Aumento de la fuerza central
No sorprende que un ejercicio de abdominales con peso ayude a aumentar la fuerza de su núcleo, lo que puede beneficiar su estado físico general. Un núcleo fuerte también es ventajoso más allá del gimnasio: las investigaciones muestran que la fuerza del núcleo es un factor importante para reducir el riesgo de dolor lumbar.2 Un núcleo más fuerte y una espalda sin dolor significa que probablemente tendrá:
- Mejor postura
- Un tiempo más fácil para realizar las actividades diarias.
- Mejora en los esfuerzos atléticos.
Por lo tanto, no se salte esos ejercicios básicos con peso: valdrán la pena de muchas maneras, tanto dentro como fuera del gimnasio.
#3 Mejor estabilidad y equilibrio
Imagina una peonza: le das un giro y se tambalea de un lado a otro. Si tu músculo central es débil, es posible que te encuentres haciendo lo mismo. Esto se debe a que su núcleo no funciona solo: funciona junto con sus caderas, pelvis y espalda baja para mantenerlo erguido y estable.
Un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir los tambaleos al mejorar su estabilidad y equilibrio. Esto es especialmente beneficioso cuando estás en el gimnasio. Cuando realiza ejercicios, es fundamental mantener la forma y el equilibrio adecuados para enfocarse en los grupos musculares adecuados y evitar lesiones.
#4 Flexibilidad mejorada
Si alguna vez ha realizado una rutina de yoga, sabe lo importante que es involucrar y controlar su músculo central para mantener cada postura. Con ese fin, los ejercicios de abdominales con peso pueden ayudar a fortalecer su núcleo y mejorar la flexibilidad de sus caderas y pelvis para fortalecer todo el cuerpo.
Una mayor flexibilidad está relacionada con:3
- Mejora la postura
- Equilibrio mejorado
- Menos lesiones
- Mejor rendimiento atlético
Si ves una tendencia aquí, estás en lo correcto. Todos estos aspectos de la aptitud están conectados. Agregar pesas a su rutina principal mejora la fuerza, lo que a su vez mejora la flexibilidad, lo que lleva a una mejor salud y rendimiento en general.
#5 Riesgo reducido de lesiones
Cuando su núcleo se fortalece con ejercicios abdominales ponderados, tiene un mejor equilibrio, flexibilidad y estabilidad muscular. Para comprender mejor por qué esto es importante, piense en los neumáticos de su automóvil. Cuando su automóvil está correctamente equilibrado, los neumáticos se desgastan de manera uniforme. Cuando algo está mal, una llanta puede desgastarse más rápidamente que las otras, causando problemas a su vehículo.
Su cuerpo es similar: su núcleo no funciona solo, y cuando es fuerte, el resto de su cuerpo puede confiar en él para brindar equilibrio y estabilidad y reducir el desgaste de un lado. Esto disminuye la probabilidad de sufrir lesiones no deseadas por el uso desequilibrado de una parte o un lado de su cuerpo.
#6 Rendimiento atlético mejorado
Por último, un cuerpo más fuerte, más flexible y mejor equilibrado tendrá un mejor desempeño atlético. Un núcleo fuerte es fundamental para los atletas de todo tipo, incluidos:
- Los corredores
- Ciclistas
- Nadadores
- yoguis
- levantadores de pesas
- Intérpretes de deportes de equipo
Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o que sea un maratonista competitivo, agregar ejercicios con pesas a su rutina de ejercicios básicos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico en todos los ámbitos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales ponderados?
Los entrenamientos de abdominales con peso pueden ser bastante desafiantes, pero los beneficios hacen que valga la pena. Si bien hay innumerables ejercicios que puede realizar, los hemos reducido a nuestros 5 favoritos que también se pueden encontrar en nuestro iChuzé aplicación para una mejor visualización. Estos movimientos ayudarán a apuntar a todo su núcleo, que incluyen:
- abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Oblicuos
#1 Crunch con plato ponderado
Los abdominales son el pan y la mantequilla del trabajo básico. Son excelentes para enfocarse en tus abdominales superiores y, cuando agregas un poco de peso, pueden ayudar a definir ese paquete de seis que has estado buscando. Para realizar abdominales con placas ponderadas, debe:
- Seleccione una placa de peso que sea desafiante pero no demasiado pesada para levantar
- Acuéstese boca arriba con la placa de peso en sus manos
- Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo
- Extiende tus brazos directamente sobre tu pecho
- Involucre su núcleo y levante todo su torso del piso
- Sostenga por varios segundos y luego suelte
- Repita hasta 20 repeticiones, manteniendo los brazos rectos y las rodillas dobladas.
A medida que aumente su fuerza, podrá completar más repeticiones o usar un disco de peso más pesado.
#2 Abdominales de elevación de piernas con peso
A continuación, debe trabajar en los músculos abdominales inferiores. Nos encanta hacer elevaciones de piernas con mancuernas para fortalecer esos músculos difíciles de alcanzar. Para realizar este ejercicio básico, usted:
- Selecciona una mancuerna que no sea demasiado pesada.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con la mancuerna entre los tobillos
- Involucre a su núcleo
- Mantén las piernas rectas y levántalas lo más alto que puedas.
- Baje lentamente las piernas hacia la colchoneta y repita
- Asegúrese de mantener la espalda, los hombros y las caderas en contacto con el suelo durante todo el
Debes sentir que tu centro trabaja mientras levantas y bajas las piernas.
# 3 giro ruso ponderado
También debes trabajar en el fortalecimiento de los músculos oblicuos. Estos son los músculos que corren a lo largo del costado de tus abdominales. Para fortalecer los oblicuos, nos encanta el entrenamiento de abdominales con giro ruso ponderado. Este es un movimiento fácil de realizar en el que:
- Use un plato de pesas, mancuernas o pesas rusas
- Siéntate en tu colchoneta sosteniendo el peso frente a ti.
- Doble los codos y tire del peso hacia su estómago.
- Levante los pies ligeramente del suelo
- Involucre su núcleo y gire todo su torso hacia la izquierda, luego hacia la derecha
Deberá involucrar completamente su núcleo para permanecer erguido y evitar que sus pies toquen el piso durante todo el ejercicio.
#4 Plancha ponderada
¿Quieres trabajar todo tu núcleo con un solo movimiento? Prueba con una tabla ponderada. Necesitarás un disco de pesas y un amigo que te ayude a ponerte en posición:
- Ponte en posición de plancha, ya sea con el antebrazo o totalmente erguido
- Involucra tu core para equilibrar tu cuerpo
- Pídale a su amigo o entrenador que coloque suavemente el disco de pesas en la parte baja de su espalda.
- Sostén la tabla todo el tiempo que puedas
- Pídele a tu compañero que retire el plato antes de bajar tu cuerpo al suelo.
Este ejercicio abdominal agrega un poco más de dificultad a una tabla estándar.
#5 Remo de plancha con mancuernas
Otro entrenamiento de abdominales ponderado que ayuda a fortalecer todo el núcleo (con un refuerzo adicional para brazos y hombros) es una fila de tablones con mancuernas. Para realizar este movimiento:
- Reúna un par de mancuernas con un peso desafiante (pero no máximo)
- Coloca las mancuernas debajo de tus hombros y ponte en posición de tabla.
- Involucra completamente tu núcleo
- Alterne levantando cada mancuerna, llevando el codo a la caja torácica
La clave para realizar una fila de tablones es mantener ese núcleo funcionando todo el tiempo. Esto te mantendrá equilibrado y estable mientras levantas las mancuernas.
¿Con qué frecuencia debe realizar ejercicios abdominales ponderados?
El CDC recomienda que los adultos trabajen en el fortalecimiento de los principales grupos musculares, incluidos los abdominales, al menos dos veces por semana.4 La cantidad de trabajo básico que podrá hacer durante cada una de esas sesiones depende de dos factores clave:
- Su nivel de condición física general
- Tus objetivos de fitness
Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, es posible que deba comenzar con pesas más livianas o menos repeticiones. Con el tiempo, se volverá más fuerte y podrá hacer más. Encontrar el entrenamiento básico adecuado para su cuerpo es importante para desarrollar un núcleo más fuerte.
Construya un núcleo fuerte en Chuze Fitness
Agregar pesas a su rutina de ejercicios abdominales puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos centrales. Y sus entrenamientos futuros se beneficiarán de la masa muscular, la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad añadidas, ya sea que busque abdominales de 6 paquetes o desarrolle un núcleo más fuerte.
Si no está seguro de dónde comenzar a fortalecer su núcleo, Chuze Fitness está aquí para ayudarlo. Ofrecemos una amplia gama de clases de ejercicios en grupo, entrenamiento de equipo, pesas libres, y más para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Descubre más ejercicios de entrenamientos TRX a HIIT y más. Mira uno de nuestros -en estas ubicaciones hoy para ver cómo podemos ayudarlo a construir una base más sólida en todo lo relacionado con el fitness.
Sobre el autor:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
- PubMed. Efectos del entrenamiento de resistencia de carga baja vs alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
- PubMed. Optimización del rendimiento al mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19026017/
- Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y mantener la aptitud y flexibilidad cardiorrespiratoria y muscular. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The_Recommended_Quantity_and.32.aspx
- CDC ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
