¿Qué es una sentadilla hack?

¿Qué es una sentadilla hack?

Con la popularidad actual de trucos de la vida, es fácil asumir la hackear en cuclillas es una variación moderna destinada a resolver un problema con la sentadilla tradicional. Y aunque el movimiento era creado para cambiar normal ponderado o simple sentadillas de peso corporal, la gente ha estado ocupando ilegalmente desde finales del siglo XIX. 

La sentadilla hack generalmente se atribuye al luchador George Hackenschmidt (de ahí el "Hack" en el nombre), quien diseñó el movimiento para aliviar el impacto en la espalda y las caderas mientras aislaba los cuádriceps trabajados para un desarrollo específico. Si bien algunos aspectos del entrenamiento han evolucionado durante el último siglo, su espíritu tonificante permanece.

Entonces, ¿qué necesita saber para ejecutar con seguridad uno como el león ruso ¿él mismo? A continuación, cubriremos por qué vale la pena redescubrir el movimiento y cómo incluirlo en su rutina de ejercicios.

Cómo ejecutar una sentadilla hack tradicional

Hay algunas variaciones de la sentadilla tradicional: Sentadilla V vs Sentadilla Hack vs peso corporal vs sumo, y la lista continúa. Pero una de las variaciones de sentadillas más populares es la sentadilla hack. Cuando el culturismo estaba en sus inicios, Hackenschmidt no tenía el tipo de maquinaria que se usa para hacer sentadillas en los gimnasios modernos. Sin embargo, tenía pesas y un deseo de volverse más fuerte. Un día, decidió combinar los dos, dobló las rodillas y dio a luz a la sentadilla.

El tipo de sentadillas hackeadas que estaba haciendo el león ruso a principios del siglo XX requiere poco equipo y todavía se practica ampliamente en la actualidad. Así es como se prepara para una sentadilla hack tradicional:

1. Elige tu peso – Su peso para una sentadilla hack no será tan pesado como otras variaciones de sentadilla. La potencia necesaria para realizar una sentadilla hack proviene principalmente de los cuádriceps, así que evalúa tu fuerza allí antes de decidir cuánto levantar. En general, desea poder hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, así que elija un peso que se adapte a estos objetivos.¿Será cómodo? Son sentadillas, por lo que es probable que sientas la quemadura, solo asegúrate de mantener la forma en todo momento.
2. Configuración – Busca una zona con una colchoneta u otra superficie antideslizante apta para cualquier tipo de sentadilla. No debería dejar caer la carga a una distancia significativa, pero un piso acolchado y amortiguador no puede doler en caso de que la suelte accidentalmente. Coloque una barra cargada con discos en el suelo detrás de usted y prepárese para levantar.
3. Agarrar – Póngase en cuclillas en una posición inicial como lo haría para una sentadilla tradicional y agarre el peso detrás de usted con un agarre en pronación. En esta posición, deberías estar casi sentado en la barra con los brazos sosteniéndola junto a tus muslos. Las suelas de tus zapatos deben estar perfectamente planas en el suelo. 

Dobla las rodillas y mantén la columna vertebral lo más recta posible. Si le resulta demasiado difícil agarrar el peso desde este ángulo, puede usar una plataforma o un estante para elevarlo. Luego, simplemente da un paso adelante después de asegurarlo para comenzar tu serie con un movimiento hacia abajo.

1. Conducir hacia arriba – Comienza a empujar desde los pies hacia arriba para levantar el peso. Debes sentir que la mayor parte de la fuerza se ejerce desde tus muslos. A medida que la barra sube más alto, estire las caderas y estire las piernas tanto como sea posible. A medida que alcance la extensión completa, flexione los cuádriceps con fuerza para elevar el peso un poco más. Su espalda debe estar recta como una flecha durante todo este movimiento para evitar lesiones.
2. Facilidad hacia abajo – Devolver el peso al suelo con un movimiento lento y controlado. Esencialmente, invierta los movimientos que hizo para levantar el peso. Doble las rodillas y baje la parte posterior hasta que esté nuevamente casi sentado en la barra. La estabilidad de la columna es crucial: en ningún momento de todo el movimiento debe doblarse la espalda.
3. Repite hasta llegar a tu meta – Sigue empujando hasta que hayas alcanzado las repeticiones y series que buscas. Como con cualquier ejercicio, asegúrese de descansar lo suficiente entre series, generalmente alrededor de 2 a 3 minutos. Deje al menos 48 horas entre entrenamientos también¡Aunque tus músculos podrían recibir unos días libres adicionales!

Este método probado y verdadero de hack squatting es un método de elección para los aficionados al peso libre y aquellos con equipo limitado. Tiene una docena de décadas de ganancias comprobadas bajo su cinturón de levantamiento de pesas, y es un ejercicio efectivo siempre que logre la forma.

Sin embargo, si la sentadilla hack con barra no es lo tuyo, hay otro método más moderno de sentadilla hack que se ha vuelto popular en las comunidades de levantamiento de pesas.

Cómo usar una máquina para hackear sentadillas

A decir verdad, hay dos respuestas correctas a la pregunta "¿Qué son las sentadillas hack?" Se pueden realizar con o sin la ayuda de una máquina, y ambos tipos de ejercicios difieren ligeramente entre sí. Las alternativas de sentadillas con barra incluyen ejercicios de sentadillas con máquina. Si tiene la suerte de ser miembro de un gimnasio con una máquina de sentadillas, puede utilizar la tecnología moderna para aplicar la delicadeza de fitness ancestral de George Hackenschmidt. 

El proceso de hacer sentadillas con una máquina es similar a hacerlo con pesas libres, pero con algunos cambios. Empezar:

1. Configurar y cargar la máquina – Coloque la máquina en una posición en la que los soportes descansen cómodamente sobre sus hombros cuando esté completamente extendido. Debería poder manejar una carga más pesada con la ayuda de una máquina que cuando levanta pesas libres, solo asegúrese de no apilar demasiado para evitar lesiones. Siempre puedes sumar, pero si te lastimas, no puedes levantar nada.
   
2. Subir en – Colóquese en la posición inicial con la espalda firmemente contra la almohadilla trasera con los soportes directamente sobre los hombros. La colocación de los pies debe estar alineada con el cuerpo, mirando hacia adelante y bien plantada en la plataforma. Suelte las manijas de seguridad y...
3. Bajar deslizándose – La presión del peso y la fuerza de la gravedad deberían comenzar a empujarte naturalmente hacia abajo. Doble las rodillas y baje lentamente el peso hasta que los cuádriceps formen un ángulo de 90° con respecto al marco de la máquina. Su espalda debe permanecer firmemente plantada contra la almohadilla, y la cantidad que toma no debe sentirse como si lo estuviera aplastando.
4. empuja hacia arriba – Introduce los pies en la plataforma y estira las piernas al máximo. Al igual que con la sentadilla hack normal, flexiona los cuádriceps en extensión completa para elevar la carga lo más alto que puedas.
5. Hacer más – Reglas similares con respecto a las repeticiones, las series y el descanso rigen las sentadillas hack con peso libre y asistidas por máquinas. Haz aquello con lo que te sientas cómodo, establece metas y sigue planes para superarte la próxima vez que salgas a hackear.

Ambos tipos de sentadillas hack promueven el desarrollo de los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y te hacen más fuerte. Sin embargo, son bastante específicos en el área a la que se dirigen, por lo que es posible que las sentadillas hack no sean el ejercicio adecuado para alcanzar los objetivos de todos.

Sentadillas normales vs. Hack Squats con peso libre vs. Hack Squats asistidos por máquinas

Las sentadillas hack son un ejercicio compuesto diseñado específicamente para apuntar a los cuádriceps. Dicho esto, ningún músculo realmente funciona solo. Al hacer cualquier ejercicio, (sin darnos cuenta o no) trabajamos varias partes de nuestro cuerpo a la vez.

Se pueden usar diferentes ejercicios para aislar músculos específicos para un máximo trabajo y crecimiento. Para comprender si las sentadillas pirateadas pueden ayudarlo o no a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, puede considerar qué funcionan en comparación con las sentadillas convencionales:

• sentadillas regulares – La sentadilla tradicional es el levantamiento constante del día de piernas que, según el consejo popular, nunca se debe saltar. Sin duda, es una opción para aquellos que buscan un desarrollo completo, especialmente alrededor de los glúteos. 

Sin embargo, a decir verdad, las sentadillas normales son multifacéticas y comprometen los músculos de las piernas, las caderas y la espalda. También mejoran la fuerza de la rodilla e incluso activan los músculos centrales. Si buscas mejorar la fuerza en general, es difícil encontrar un mejor movimiento que la sentadilla clásica. 

• Sentadillas hack con peso libre – Como se señaló anteriormente, las sentadillas hack están formuladas para aislar los cuádriceps y trabajarlos tanto como sea posible. Sin embargo, el uso de pesas libres no elimina por completo la activación de otros grupos musculares. La sentadilla con barra requiere que involucres gran parte de tu cuerpo para estabilizar y equilibrar la carga. Esos músculos más cercanos a los cuádriceps (las pantorrillas, los glúteos y la parte baja de la espalda) entrarán en juego, especialmente cuando haga sentadillas con pesas libres.
• Hackear sentadillas con una máquina – Las máquinas pueden aislar los músculos de manera óptima al eliminar las pausas y hacer el trabajo de estabilizar las cargas por usted. Incluso en una máquina de sentadillas, no solo activará los cuádriceps durante las repeticiones. Sin embargo, el resto de ustedes no tendrá que hacer tanto trabajo durante una sentadilla con máquina, lo que significa que sus cuádriceps se llevarán la peor parte de la carga. 

Ahora que tiene una mejor idea de qué músculos de las piernas, así como otros grupos de músculos, se activan de manera óptima en diferentes sentadillas, puede decidir qué estilo ejecutar la próxima vez que vaya al gimnasio. 

O bien, podría probarlos todos, ¡lo que le resulte más adecuado!

Haz tu sentadilla perfecta en Chuze Fitness

Si está buscando un lugar de primer nivel para probar las sentadillas, venga a hacer ejercicio con los profesionales del acondicionamiento físico en Gimnasio Chuze. Ya sea que estés practicando con pesas libres, una máquina o haciendo sentadillas clásicas, Chuze tiene el espacio y el equipo para ti.

¿No es un okupa? No hay problema, navegue por la iChuzé aplicación de inspiración para todo tipo de entrenamientos, desde yoga para principiantes hasta HIIT, para descubrir series de videos para cada nivel de condición física.

Si te unes a uno de los grupos de Chuze clases de fitness o entrena 1:1 con un entrenador experimentado, los profesionales de Chuze quieren que te vayas sintiéndote inspirado (y transpirado). Encuentre un Chuze en su área buscando “gimnasios cerca de mi” y visítenos para saber cómo nuestra comunidad puede ayudarlo a alcanzar sus sueños de acondicionamiento físico.

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.

Fuentes:

1. Salud de los hombres. ¿Quieres Monster Quads? Es hora de aprender la sentadilla Hack. https://www.menshealth.com/fitness/a28133625/hack-squat/
2. Curva de barra. George Hackenschmidt: el padre del press de banca y la sentadilla hack. https://barbend.com/george-hackenschmidt/ 
3. Estudio de Cultura Física. Tres sentadillas de la vieja escuela que no estás haciendo. https://physicalculturestudy.com/2017/02/02/three-old-school-squats-youre-not-doing/
4. Vivefuerte. Una sentadilla hack vs. Una sentadilla trasera. https://www.livestrong.com/article/538392-a-hack-squat-vs-a-back-squat/
5. Estudio de Cultura Física. Tres sentadillas de la vieja escuela que no estás haciendo. https://physicalculturestudy.com/2017/02/02/three-old-school-squats-youre-not-doing/
6. Vivefuerte. Una sentadilla hack vs. Una sentadilla trasera. https://www.livestrong.com/article/538392-a-hack-squat-vs-a-back-squat/
7. Músculo y Fuerza. Machine Hack Squat Guía de ejercicios en video. https://www.muscleandstrength.com/exercises/hack-squat.html
8. Biblioteca Nacional de Medicina. Diferencias en las actividades musculares del cuádriceps femoral y los isquiotibiales al realizar varios ejercicios de sentadillas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8783452/
9. Universidad de Delaware. Pesos libres vs. Máquinas: ¿Cómo elegir?. https://sites.udel.edu/coe-engex/2018/04/03/free-weights-vs-machines-how-should-you-choose/