La ciencia detrás del entrenamiento de fuerza para quemar grasa
Hacer ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios para la salud física y mental. Desde el autoempoderamiento, el desarrollo de la confianza y la reducción de la ansiedad hasta el fortalecimiento muscular, el mantenimiento de un corazón saludable y el bombeo de la sangre, ¡el ejercicio nos hace sentir bien!
Verse y sentirse lo mejor posible se presenta de muchas formas diferentes, por lo que no existe un enfoque único para todos cuando se trata de objetivos de acondicionamiento físico.
Es posible que hayas hecho estas preguntas antes. ¿El entrenamiento con pesas quema grasa? ¿Se puede perder grasa y desarrollar masa muscular magra sin ejercicios de entrenamiento de fuerza? Es grosor cirugía estética por la ¿Perder grasa y desarrollar músculo que el ejercicio puramente aeróbico? En este artículo, abordaremos la ciencia detrás consistente entrenamiento de fuerza para perder peso y grasa corporal.
Si uno de tus objetivos es quemar grasas y perder peso, es posible que ya estés convencido de que necesitas recurrir a cardio ejercicio y hacer dieta y estamos muy felices de compartir que eso no es necesariamente la verdad. Mientras regular entrenamiento de fuerza es generalmente no el primario parte del menú para quemar grasa y perder peso, en realidad puede hacer que usted queme tanta grasa, o más, que a cardio entrenamiento conduciendo a una mejor salud general.
Desde entrenamiento de resistencia a HIIT entrenamiento, hay muchos métodos para ayudarte a ganar más músculo y quemar grasa rápidamente. Hoy nos sumergimos en todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza y cómo puede ayudarlo a quemar grasa y respaldar sus objetivos de salud a largo plazo.
Cree un motor más grande para quemar más combustible
Cuando comienzo construimosinsights músculo a través de la resistencia ejercicio, en efecto, está construyendo un motor más grande, y ¿qué hace un motor grande? Quema más combustible.
Incluso cuando no estás haciendo ejercicio, tu “motor” está funcionando, lo que significa que estás quemando más cuerpo feto y calorías incluso en reposo de lo que lo haría sin el entrenamiento de fuerza ejercicio. Cuando haces muchas repeticiones o un entrenamiento intenso con pesas, aumenta tu descansando metabolismo, que permanece elevado incluso después de dejar de hacer ejercicio. Se llama "Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC.
Cuando incorporas regular entrenamiento de fuerza en tu perdida de peso esfuerzos, puedes experimentar una elevación en tu metabolismo, o EPOC, durante mucho más tiempo de lo habitual. un estudio Los resultados mostraron que los efectos duran hasta 38 horas después de terminar el entrenamiento. Esto significa que incluso cuando dejas de entrenar con pesas, tu cuerpo sigue quemando calorías. Por otro lado, cuando dejas de cardio entrenamiento, tu poder para quemar calorías también se detiene.
Cardio quema más rápido, pero el entrenamiento con pesas quema más tiempo
Hay un estudio popular que a menudo se cita en apoyo del entrenamiento cardiovascular en lugar del entrenamiento con pesas. Fue publicado en el “Journal of Applied Physiology” en 2012. El estudio exploró el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular y sus efectos sobre la masa grasa y la masa corporal en adultos obesos o con sobrepeso. El estudio concluyó que cuando se trata de perder grasa corporal o masa corporal, el entrenamiento cardiovascular y con pesas no tuvo un impacto significativamente mayor que el cardio solo. Los medios de comunicación se han divertido con esto, tergiversando los datos para afirmar que el ejercicio cardiovascular es mejor que el entrenamiento con pesas cuando se trata de perder peso corporal y mejorar la salud física.
Estamos aquí para dejar las cosas claras
Las personas experimentan una pérdida de peso más rápida cuando hacen cardio en lugar de entrenamiento con pesas, eso es cierto, pero vale la pena considerar lo que estás perdiendo. En términos de programas de pérdida de peso, el cardio es el velocista, mientras que el entrenamiento con pesas es el corredor de larga distancia.
Quemas más calorías cuando haces cardioejercicio vascular San Pancho escaladora y elíptico, pero esto se detiene cuando termina tu entrenamiento. El entrenamiento con pesas es todo lo contrario. cuando te detienes la formación, tu cuerpo sigue ardiendo. Esto hace que tu cuerpo sea un poderoso la quema de grasa máquina a largo plazo. No sólo obtendrá un cuerpo que parece estar en forma, sino que también tendrá la ventaja adicional de un cuerpo más fuerte que quema más calorías en reposo, resiste la osteoporosis y es menos propenso a sufrir lesiones.
Agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios es fácil y divertido de hacer, porque seamos honestos, ¿qué tan divertido puede ser correr en el lugar durante horas y horas? Habla con un profesional del fitness, aprende la forma correcta y lleva tus entrenamientos a un nivel completamente nuevo. Descubra qué ejercicios de fortalecimiento de fuerza debe hacer. No dudes en preguntar y ábrete al aprendizaje. Pregúntele a su entrenador de fuerza qué ejercicios de fortalecimiento debe hacer. ¿Deberías hacer focalización muscular? ¿El yoga construye músculo?? No dudes en preguntar y ábrete a aprender.
Tipos de entrenamiento de fuerza para bajar de peso
- Entrenamiento de resistencia: Incorpora ejercicios utilizando bandas de resistencia, mancuernas o pesas rusas. Estos entrenamientos involucran varios grupos de músculos y promueven la fuerza funcional.
- Ejercicios de peso corporal: Efectivos y convenientes, los ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas ayudan a desarrollar fuerza y resistencia sin necesidad de equipo.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Combine entrenamiento de fuerza con ráfagas de cardio intenso para crear un entrenamiento para quemar grasa altamente efectivo. Las sesiones HIIT pueden ahorrar tiempo y acelerar su metabolismo.
- Entrenamiento En Circuito: Rote a través de diferentes ejercicios de fuerza con un descanso mínimo entre series. Esto mantiene elevada la frecuencia cardíaca, maximizando la quema de calorías.
Consejos para un entrenamiento de fuerza eficaz
- Aumentar la intensidad: Aumente gradualmente la resistencia o la intensidad de sus entrenamientos de fuerza para desafiar continuamente sus músculos.
- Consistencia: Intente realizar al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para ver resultados notables.
- Enfoque equilibrado: Combine el entrenamiento de fuerza con una rutina de ejercicios completa que incluya ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad para la salud en general.
Consideraciones nutricionales
Al elaborar una estrategia para su viaje de bienestar, es importante reflexionar sobre su estilo de vida y el panorama general. Si quieres estar fuerte, en forma y saludable, una gran parte de eso es la alimentación y la nutrición.
Como se mencionó anteriormente, restringir las calorías sin levantar pesas reduce tanto feto masa y masa muscular, lo que hace que su cuerpo sea más débil en general. Alimentar su cuerpo con grasas, proteínas y carbohidratos saludables en lugar de eliminar grupos de alimentos completos es más sostenible y proporciona a su cuerpo una dieta completa que es nutritiva y satisface sus necesidades. Eso no quiere decir que no deba tomarse el tiempo para reflexionar sobre su relación con la comida y abrir su mente a nuevas formas de comer, pero es importante enfrentar su dieta desde un lugar de egoísmo y gratitud.
Hablar con un profesional, averiguar lo que es mejor para su cuerpo y nutrirse de la manera que le resulte más adecuada.
Conclusión
Como todo en la vida, encuentra un punto medio en tu dieta y rutina de ejercicios. Esto se ve diferente para todos, pero establecer un punto óptimo donde su mente, cuerpo y espíritu se alineen se sentirá muy bien. Si tiene más preguntas sobre cómo usar el entrenamiento de fuerza para quemar grasa, nos deje caer una línea o pase por uno de nuestros gimnasios—Tenemos expertos a los que les encanta ayudar a las personas a convertirse en la mejor versión de sí mismas.
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
- “El entrenamiento de fuerza también puede quemar grasa, según un estudio que acaba con los mitos”. Science Daily. 22 de septiembre de 2021. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm
- Tinsley, Grant. “Cardio vs levantamiento de pesas: ¿Cuál es mejor para bajar de peso?” línea de salud. 24 octubre, 2017. https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
- Willis, Leslie H y col. "Efectos del entrenamiento aeróbico y / o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad". Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985) vol. 113,12, 2012 (1831): 7-10.1152. doi: 01370.2011 / japplphysiol.XNUMX
- Scott, Cristóbal. "La ciencia de la pérdida de peso ama duro y pesado". rompiendo músculo. 20 de marzo de 2018. https://breakingmuscle.com/fitness/the-science-of-weight-loss-loves-hard-and-heavy/
