Todos hemos probado algunas cosas raras, locas y extrañas en nombre de la buena forma física, ¿verdad? El Shake Weight? ¿El maestro del muslo? ejercicio ¿nadie?
El punto es que, cuando estás buscando resultados que nunca parecen llegar lo suficientemente rápido, la mayoría de nosotros hemos sido culpables de recurrir a casi cualquier cosa para perder peso o ponernos en forma. Uno en particular con el que muchos pueden tener una relación de amor y odio es el ejercicio de sentarse en la pared. Pero, ¿qué son y ¿Qué hacen los asientos de pared? exactamente?
Si está buscando un entrenamiento que apunte a los músculos de la parte inferior del cuerpo, mejore la resistencia muscular y aumente la fuerza general, no busque más que el humilde asiento de pared. Este ejercicio aparentemente simple puede tener un gran impacto para desarrollar músculo, mejorar la estabilidad y mejorar la fuerza central. Desglosamos esto Cuerpo inferior ejercitar y explicar el músculo grupos funciona tan bien como el beneficios de sentarse en la pared.
El muro sentado
Entra en la pared siéntate. Suena dudoso, ¿verdad? Pero, diablos, si podemos sentarnos durante cualquier ejercicio (y realmente obtener resultados) lo intentaremos. Pero, a decir verdad, el asiento de pared ha existido por más tiempo que la mayoría de nosotros, o cualquier máquina de ejercicios elegante porque, bueno, todo lo que necesitas es una pared y a ti mismo.
El sentarse en la pared ejercicio, también conocido como sentadilla de pared, es un ejemplo probado y verdadero de un ejercicio eficaz y de bajo impacto que es beneficioso para la fuerza general del núcleo del cuerpo, pero principalmente realiza un sentarse en la pared para fortalecer tus cuádriceps.
Esencialmente, usa su cuerpo para crear los dos ángulos rectos: un ángulo recto se forma en las caderas (cintura) y un ángulo recto en las rodillas. El muro entra en juego porque hace posible estos dos ángulos rectos (gravedad y todo).
Forma apropiada
Si está buscando agregar esto a su rutina de ejercicios, es importante que comprenda la forma correcta. A realizar una sentadilla en la pared entrenamiento, debe comenzar parándose a unos dos pies de distancia de una pared, y su espalda debe estar contra la pared, luego descanse su espalda contra la pared con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente fuera de la pared. A continuación, deslice la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. en un parche de posición para sentarse. Esto es casi como sostener un cuclillas posición pero contra el punto de acceso de pared.
Asegúrese de mantener los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared en todo momento. Ambos pies deben estar planos, como si estuviera sentado en una silla, sin la silla cómoda, por supuesto (eso se llamaría hacer trampa, gente).
Debe tener cuidado si alguna vez ha tenido lesiones en la rodilla en el pasado o si es susceptible a tales lesiones. Tus rodillas soportarán la mayor parte de tu peso durante una sentadilla en la pared.
¿Son efectivos?
Entonces, ¿los wall sits son efectivos? La respuesta corta es sí. Este es un entrenamiento increíble para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la resistencia muscular. Trabajará los isquiotibiales y los músculos abductores de la parte interna de los muslos también sentirán una quemadura, si está haciendo el ejercicio correctamente. Básicamente, vas a sentir la quemadura dondequiera que estés ejerciendo presión sobre tu músculos de las piernas y cuerpo ya que no hay movimiento involucrado en este ejercicio de "sentarse".
Dicho esto, no vas a quemar un montón de calorías con sentadillas en la pared. Es decir, a menos que mantengas esa posición sentada sin silla durante largos períodos de tiempo. Básicamente estás usando el peso de tu propio cuerpo para fortalecer los músculos, así que cuanto más peses, más calorías quemará tu cuerpo. No obstante, mantener una adecuada posición sentada en un Ángulo de grado 90 correctamente puede ayudar en la construcción fuerza de la pierna y músculo.
Beneficios principales
No solo un Pared en cuclillas construimos músculo de la pierna y resistencia., pero también involucra a su músculos principales. El núcleo juega un papel crucial en la estabilización de su cuerpo durante el ejercicio. Mientras sostienes el sentarse en la pared posición, su músculos principales se ponen a prueba, trabajando duro para mantener la forma adecuada y de estabilidad. ¿El resultado? Mejorado fuerza del núcleo y equilibrio mejorado, los cuales son esenciales para el estado físico general y las actividades diarias.
Fun Fact
Dato curioso: la sesión de pared estática más larga es de 11 horas, 51 minutos y 14 segundos por el Dr. thienna ho en el World Team USA Gymnasium en San Francisco, California el 20 de diciembre de 2008.
Un consejo: no busques el registro. Hoy no. Comience con 30 segundos de retención contra la pared y avance hacia arriba. Si sientes que estás listo para el desafío de sentarse en la pared, también puedes empezar con 60 segundos. Podrás mantener tu posición por más tiempo con más y más práctica.
Lo más probable es que no estemos llamando al Libro Guinness de los récords mundiales en el corto plazo para desbancar al Dr. Ho, ¡pero estamos orgullosos de ti de todos modos!
¿Qué opinas de los asientos de pared? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
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Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
- Quinn, Elizabeth. "Cómo hacer el Wall Sit". Muy bien en forma. 29 julio, 2020. https://www.verywellfit.com/the-wall-sit-quad-exercise-3120741
- "8 asombrosos beneficios de sentarse en la pared: cómo hacerlo correctamente". El resumen del entrenamiento. https://theworkoutdigest.com/wall-sit-benefits/
- Zickl, Daniel. "7 variaciones de Wall Sit que trabajan cada músculo de tu cuerpo". Exámenes del Hombre. 24 julio, 2020. https://www.menshealth.com/fitness/a19533937/wall-sit-variations/
- Bedosky, Lauren. "Cómo hacer un Wall Sit para piernas tonificadas". vive fuerte. 25 octubre, 2021. https://www.livestrong.com/article/13745059-how-long-hold-wall-sit/
