Plan de entrenamiento semanal

El ejercicio es una parte esencial de un estilo de vida saludable, y un plan o programa de entrenamiento semanal puede ser una excelente manera de mantenerse encaminado y ayudarle a alcanzar sus objetivos. objetivos de entrenamientoEl ejercicio también tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar general.

Cuando crea una rutina de ejercicios semanal, puede diseñar un plan que proporcione estructura y lo ayude a mantenerse motivado y constante. Tener un plan le permite establecer metas realistas y realizar un seguimiento de su progreso, lo que le permite ver qué tan lejos ha llegado y hacia dónde quiere ir. Una rutina no solo lo ayuda a alcanzar sus objetivos, sino que también evitará que se esfuerce demasiado y evitará el agotamiento y la fatiga. Preguntarse como crear una rutina de ejercicios adaptado a sus objetivos? ¡Seguir a lo largo!

Cómo crear un plan de entrenamiento semanal

Cuando el ejercicio proporciona una variedad de beneficios, desde mejorar el sueño1 y el rendimiento cognitivo hasta mejorar el estado de ánimo2, no sorprende que quieras agregarlo a tu rutina. ¿Pero por dónde empiezas? Creando un fitness semanal plan es la mejor manera de seguir una pauta estructurada para alcanzar tus objetivos, ya sea correr una maratón de 5 km o desarrollar masa muscular y tonificar.

Establecer metas

Establecer objetivos es una excelente manera de asegurarse de que está progresando en su viaje de acondicionamiento físico. Antes de crear o comenzar su plan de entrenamiento, es importante establecer objetivos de fitness claros y realistas. Pregúntese cuál es su objetivo general. ¿Es para perder? cuerpo grosor? Construir músculo masa? ¿Aumentar la resistencia? Esto le ayudará a crear un plan viable y a decidir qué tipos de ejercicios desea incluir en su rutina de ejercicios.

Encontrar ejercicios que funcionen para usted

Encontrar los ejercicios correctos que funcionen para usted es uno de los pasos más importantes en la creación de su plan de entrenamiento. Dependiendo de sus objetivos, algunas formas de ejercicio pueden funcionar mejor que otras. Considere qué tipo de actividades y ejercicios le gusta hacer y asegúrese de que estas actividades se ajusten a su plan general. 

Si tu objetivo es perder cuerpo pesart, los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos como caminar, trotar o nadar son excelentes opciones. Si desea desarrollar músculos y fuerza, probablemente desee incluir levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. Si buscas perder peso y desarrollar músculo, considera combinar algunas formas diferentes de ejercicio en tu rutina.

Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, asegúrese de concentrarse en los entrenamientos para principiantes para comenzar de manera constante y avanzar.

Crear un horario

Una vez que haya establecido sus objetivos y decidido qué tipos de ejercicios desea incluir en su rutina de ejercicios semanal, es hora de crear el programa real. 

Comience por evaluar su horario general (esto incluye trabajo, escuela, tiempo en familia, etc.) y haga una lista de los días que dedicará a hacer ejercicio. Una vez que hayas establecido tus días, decide cuánto durará cada entrenamiento. Recuerda que no siempre tiene que ser un viaje largo o intenso. HIIT entrenamiento sesión todos los días: ¡algo es mejor que nada!

Ahora que ha establecido su horario y ha elegido su ejercicio, es hora de decidir cómo se dividirán estos ejercicios entre los días establecidos. Por ejemplo, es posible que desee dedicar un día al ejercicio cardiovascular y el siguiente al entrenamiento de fuerza. En última instancia, se trata de lo que funciona mejor para usted.

Trate de mezclar sus ejercicios tanto como sea posible para mantener las cosas frescas y evitar que se aburra. Además, considere variar la intensidad de sus entrenamientos en días alternos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y darle a su cuerpo tiempo para recuperarse.

Por último, no olvide tener en cuenta los días de descanso. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y recargarse, así que asegúrese de incluir algunos días libres del ejercicio.

Ejemplo de plan de entrenamiento semanal

Cada rutina será diferente para cada persona según sus necesidades, habilidades, estado físico actual, nivel y objetivos. Si está buscando más orientación para crear un programa de entrenamiento semanal, este es el aspecto que puede tener el suyo:

Lunes/Día 1:

Este día puede consistir en un calentamiento, 30 minutos de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos como caminar, trotar, nadar, etc., y un enfriamiento y estiramiento. 

Martes/Día 2:

Esto puede consistir en ejercitar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones de bíceps, press de banca con mancuernas, fondos de tríceps, press de pecho, press por encima de la cabeza y planchas. Los ejercicios para ejercitar los músculos centrales pueden incluir abdominales en bicicleta, insectos muertos, giros rusos, planchas laterales y escaladores de montañas.

Miércoles/Día 3: 

El día 3 puede concentrarse en ejercitar la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios se centrarán principalmente en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero algunos también pueden ejercitar los abdominales y los músculos de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios a incluir para la parte inferior del cuerpo son sentadillas, prensas de piernas, empujes de cadera, estocadas y peso muerto. Hay muchas variaciones de algunos de estos ejercicios, como las sentadillas regulares frente a las sentadillas divididas búlgaras o usar el peso de tu cuerpo frente a una mancuerna o una máquina de pesas. 

Jueves/Día 4: 

Lo más probable es que desee que este día en su programa de ejercicios sea un día de descanso para que sus músculos se recuperen y evite lesiones.

Viernes/Día 5:

Este día puede centrarse en un tema de bajo impacto. los libros físicos actividad como yoga, pilates, barra o incluso natación. Esto puede ayudar a que tus músculos vuelvan a funcionar lentamente después de un día de descanso.

Recuerde, esta es sólo una forma de configurar su plan de entrenamiento. Puede crear cambios donde mejor le parezca y como se alinee con sus objetivos. Una vez que hayas decidido el entrenamiento semanal programa que funcione mejor para ti, ¡estás listo para ir al gimnasio y comenzar tu viaje!

Consejos para el seguimiento del progreso

El seguimiento de su progreso es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento. No solo te ayuda a mantenerte motivado, sino que también te permite ver ¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados del entrenamiento? y realizar los ajustes necesarios para seguir mejorando.

Aquí te mostramos cómo realizar un seguimiento eficaz de tu progreso y ajustar tus objetivos. plan de entrenamiento basado en tus resultados:

Mantenga un diario de ejercicios

Empiece por mantener un entrenamiento diario donde anotas cada entrenamiento sesión. Anota los ejercicios que hiciste, el número de series y representantes, el peso utilizado y cómo se sintió durante y después del entrenamiento. Este simple hábito puede brindarle una idea clara de su progreso a lo largo del tiempo.

Establecer objetivos específicos

Establece objetivos claros y específicos para lo que quieres lograr. Ya sea aumentando el grosor levantas pesas, corres una cierta distancia o mejoras tu flexibilidad, tener objetivos definidos te ayudará a mantenerte concentrado y motivado. Asegúrese de que sus objetivos sean realistas y alcanzables en un plazo determinado.

tomar medidas

Mida periódicamente los aspectos clave de su aptitud, como tu de peso corporal, porcentaje de grasa corporal y medidas de cintura, caderas y otras áreas. Estas mediciones pueden proporcionar evidencia tangible de su progreso y ayudarlo a ajustar su plan de entrenamiento según sea necesario.

Supervise su rendimiento

Preste atención a cómo mejora su rendimiento con el tiempo. ¿Eres capaz de levantar pesas más pesadas? ¿Puedes correr distancias más largas sin cansarte? ¿Estás completando tus entrenamientos de manera más eficiente? El seguimiento de estas métricas de rendimiento puede mostrarle dónde está obteniendo ganancias y dónde podría necesitar esforzarse un poco más.

Utilizar la tecnología

Aprovechar aptitud Aplicaciones y tecnología portátil para realizar un seguimiento de tus entrenamientos y progreso. Muchas aplicaciones pueden registrar tus ejercicios, configurar recordatorios e incluso proporcionar información basada en tus datos. Los dispositivos portátiles pueden monitorear su ritmo cardíaco, pasos y calorías quemadas, lo que le brinda una visión completa de su viaje de acondicionamiento físico.

Ajusta tu plan

Según tu progreso, no temas ajustar tu plan de entrenamiento. Si estás cumpliendo constantemente tus objetivos, podría ser el momento de aumentar el intensidad o prueba nuevos ejercicios para seguir desafiando tu cuerpo. Por el contrario, si tienes dificultades para progresar, considera reducir un poco o modificar tus entrenamientos para adaptarlos mejor a tu nivel actual. nivel de entrenamiento.

Celebra tus logros

Por último, no olvides celebrar tus logros, por pequeños que parezcan. Reconocer su progreso puede aumentar su motivación y mantenerlo comprometido con su viaje de fitness. Recompénsese por alcanzar hitos y utilice esas celebraciones como combustible para seguir avanzando.

Al incorporar estos consejos para el seguimiento del progreso en su rutina, podrá mantenerse al tanto de su objetivos de fitness y ajusta continuamente tu plan de entrenamiento para garantizar que siempre estés avanzando. ¡Realice un seguimiento, manténgase motivado y disfrute el viaje hacia una vida más saludable!

Hora de crear su plan de entrenamiento

Crear un plan de entrenamiento semanal no tiene por qué ser complicado ni intimidante. Con un poco de planificación, puede crear un cronograma adecuado para usted y que lo ayude a alcanzar sus metas. ¡Así que tómese un tiempo para crear su propio plan de entrenamiento y luego comprométase a hacerlo realidad! 

¿No estás seguro por dónde empezar? Estamos aquí para ayudar. Con nuestra comunidad de apoyo y capacitadores expertos en Gimnasio Chuze, podemos ayudarlo a crear un plan de entrenamiento que será efectivo para ayudarlo a mejorar y alcanzar sus metas. Nuestro clases de fitness también son una excelente manera de mantenerse activo en una comunidad. Encuentre una ubicación cerca de usted para comenzar. 

Fuente:

Medicina del sueño Efectos del entrenamiento con ejercicios aeróbicos moderados en el insomnio primario crónico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019457/ 

Compañero de Atención Primaria para el Diario de Psiquiatría Clínica. Los beneficios del ejercicio para los clínicamente deprimidos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ 

Salud. Este programa de entrenamiento semanal aprobado por un entrenador personal equilibra los días de fuerza, cardio y descanso. https://www.health.com/fitness/workout-schedule 

Forma. Así es como se ve un programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado. https://www.shape.com/fitness/training-plans/perfectly-balanced-week-workouts 

 

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.