¿Cuál es tu tipo favorito de entrenamiento físico? ¿Te gustan los ejercicios cardiovasculares? ¿Prefieres levantar pesas? ¿O son las clases de spinning de las que simplemente no te cansas? Hay muchos tipos de ejercicios, desde calistenia frente a pesas hasta entrenamientos de alta intensidad frente a baja intensidad que mantienen nuestros cuerpos activos a nuestra manera.
Si bien todos tienen su rutina de ejercicios favorita, cambiarla de vez en cuando puede ser una excelente manera de desafiar algunos de sus otros músculos y maximizar los beneficios que su cuerpo recibe de un entrenamiento. Un tipo de ejercicio que debería intentar agregar a su rutina es Tabata.
Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pero solo dura cuatro minutos. Este breve entrenamiento HIIT acelera tu ritmo cardíaco y quema una gran cantidad de calorías. Si bien eso puede parecer fácil, es posible que se sorprenda de lo desafiante y efectivo que puede ser. Para obtener más información, consulte los conceptos básicos de Tabata y nuestros cinco entrenamientos de Tabata para principiantes a continuación.
Tabata para principiantes: conceptos básicos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma efectiva de quemar una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo. Esto, a su vez, puede ayudarte a perder grasa y ganar músculo más rápido.
Si te interesa un entrenamiento HIIT, entonces deberías considerar probar un entrenamiento estilo Tabata. Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que fue creado por un profesor japonés en los años 90. Aunque originalmente estaba destinado a entrenar patinadores de velocidad, ahora es un ejercicio increíble que cualquiera puede aplicar a una variedad de movimientos.
El formato de este entrenamiento de 4 minutos es relativamente fácil de recordar. Para convertir su entrenamiento en un entrenamiento Tabata, siga estos pasos:
- Trabaja durante 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Repetición:
Tradicionalmente, los entrenamientos de Tabata consistían en alrededor de ocho rondas de un solo ejercicio, pero puedes ser creativo y adaptarlo para incluir diferentes movimientos de ejercicio. Por ejemplo, algunos movimientos de entrenamiento clásicos de Tabata pueden incluir:
- Estocadas
- burpees
- Flexiones
- Sprints
- Remo
- Columpios con pesas rusas
- Se pone en cuclillas
Los intervalos y el entrenamiento Tabata definitivamente pueden ser un desafío para entrenar. Pero, una vez que esté listo para comenzar, pruebe algunos de nuestros cinco ejercicios Tabata para principiantes a continuación.
Recuerda siempre calentar antes de cualquier ejercicio. El Beneficios de calentar antes de un entrenamiento. son esenciales para prevenir lesiones, preparar su cuerpo para hacer ejercicio y más.
Entrenamiento Tabata #1: Sentadilla lateral
La sentadilla lateral es uno de los mejores entrenamientos de Tabata para principiantes porque ofrece un movimiento de bajo impacto que aún destrozará la parte inferior de tu cuerpo.
- Comience parándose con los brazos a los costados y los pies juntos.
- Da un paso lateral con la pierna derecha hacia un lado, luego baja el cuerpo a una posición de cuclillas.
- Empuje la pierna derecha para volver a su posición de pie original, luego repita este proceso en el lado izquierdo.
- Continúe repitiendo este patrón, alternando las piernas durante 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos.
- Repita hasta que haya llegado a un total de cuatro minutos.
Entrenamiento Tabata #2: Sentadilla con salto lateral
Este ejercicio Tabata es similar a la sentadilla lateral, pero incorpora un salto para un movimiento explosivo adicional.
- Comience de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas.
- Mueva los brazos y doble ligeramente las rodillas, saltando hacia la derecha e inmediatamente bajando el cuerpo a una posición de cuclillas.
- Sin volver a una posición de pie, inmediatamente empújese hacia arriba desde su posición en cuclillas y salte lateralmente hacia la izquierda, bajando su cuerpo a una posición en cuclillas nuevamente.
- Continúe saltando en cuclillas de derecha a izquierda durante 20 segundos.
- Descanse durante 10 segundos.
- Repita hasta que haya alcanzado un total de cuatro minutos.
Entrenamiento Tabata #3: La flexión
Es un viejo, pero bueno, el push-up. Para incorporar este quemador de la parte superior del cuerpo en su rutina Tabata, siga estos pasos:
- Comienza en la posición de flexión con los pies juntos. (Si quiere que sea un poco más fácil, puede comenzar en la posición de flexión con las rodillas en el suelo).
- Baje el pecho justo por encima del suelo, luego vuelva a subir a su posición inicial.
- Continúe este proceso durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
- Repita hasta que haya alcanzado un total de cuatro minutos.
Entrenamiento Tabata #4: El Burpee
El burpee trabaja la parte superior e inferior del cuerpo mientras desafía tu resistencia cardiovascular con movimientos de salto explosivos.
- Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
- Dobla las rodillas y las caderas y déjate caer al suelo, colocando las manos en el suelo debajo de los hombros.
- Una vez que tus manos estén en el piso, salta tus pies hacia atrás para que estés en la posición de flexión. (Para un desafío adicional, inserte un push-up aquí).
- Retraiga los pies hasta las manos saltando, luego salte en el aire, alcanzando los brazos por encima de la cabeza.
- Continúe esto durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
- Repita durante un total de cuatro minutos.
Entrenamiento Tabata #5: El Star Jack
Lleva tu salto al siguiente nivel con uno de los favoritos de Tabata: el gato estrella.
- Comience con los brazos a los costados y los pies juntos.
- Colóquese en media sentadilla (hasta que las yemas de los dedos alcancen la espinilla). Luego, salta en el aire.
- Mientras saltas, levanta las manos sobre la cabeza y abre las piernas hacia afuera para crear la forma de una X.
- Cuando aterrices, vuelve a colocar los brazos a los costados y los pies juntos, y bájate a la posición de sentadilla inicial.
- Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
- Haga esto por un total de cuatro minutos.
Todos estos ejercicios de entrenamiento Tabata son excelentes para cualquier nivel de condición física, pero son especiales para un principiante. Los entrenamientos Tabata también son perfectos Ideas divertidas para hacer ejercicio en grupo para desafiar a todos y hacer ejercicio juntos.
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Fuentes:
- Cómo hacer un entrenamiento Tabata para niveles de condición física principiantes, intermedios y avanzados. Amenaza. https://www.insider.com/tabata-workout
- 9 movimientos que debes probar para comenzar con Tabata. Greatist. https://greatist.com/fitness/best-tabata-moves#how-to-do-it
- El mejor entrenamiento Tabata para principiantes. Forma. https://www.shape.com/fitness/videos/best-tabata-workout-principiantes
- Grandes ejercicios de Tabata para principiantes. 8Fit. https://8fit.com/fitness/great-tabata-exercises-for-beginners/
