¿Qué es un entrenamiento de empuje de trineo?

¿Qué es un entrenamiento de empuje de trineo?

Tal vez te ha estado mirando desde la esquina del gimnasio. Tal vez hayas mirado fijamente a alguien más mientras lo usaba. Sabes lo que es el empuje del trineo, pero todavía no lo sabes entiendes es... mucho menos cómo empiezas a usar uno. No se preocupe, estamos aquí para ayudar.

El empuje del trineo con peso está creciendo rápidamente en popularidad en los gimnasios de todo Estados Unidos. La técnica de entrenamiento multifuncional es prácticamente imbatible para un entrenamiento de cuerpo completo. A medida que empuja un trineo por el césped, trabaja prácticamente todos los músculos, desde la parte superior del cuerpo hasta la parte inferior del cuerpo. El ejercicio del trineo también puede ayudarlo a desarrollar una mejor coordinación, velocidad y potencia. 

Aunque empujar algo pesado puede no parecer el ejercicio más estimulante, los resultados pronto lo emocionarán. Si quieres unirte a la última tendencia de fitness (o tal vez simplemente presumir en el gimnasio mañana), sigue leyendo para obtener consejos de expertos sobre cómo dominar el poderoso ejercicio de empuje de trineo. 

Cómo hacer un ejercicio de empuje de trineo

Desde la toma automática de formatos mediante entrenamiento de resistencia al fortalecimiento muscular, el empuje del trineo es uno de los mejores entrenamientos de césped que puede ser beneficioso para muchos grupos musculares. Pero aunque puede parecer bastante sencillo, un gran empuje de trineo implica un poco más de lo que parece. Si bien, sí, básicamente todo lo que estás haciendo es ponerte detrás del trineo y empujando, la técnica adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. 

Esto es lo que necesita saber antes de empujar un trineo por primera vez: 

• Mantenga una columna neutral - No querrás que tu espalda se redondee mientras empujas. Pero tampoco quieres que se extienda demasiado. 
• Mantenlo natural - Corre como lo harías sin un trineo pesado. Nada sofisticado. 
• Concéntrate en tu núcleo – Tu núcleo es lo que transfiere la energía desde tus pies a través de tus brazos hasta el trineo. Tu empuje solo será tan bueno como tu fuerza central. Si recién está comenzando, hacer algunos empujones sin ningún peso en el trineo puede ayudarlo a concentrarse en activar su núcleo mientras corre. 
• Inclina tu cuerpo - Coloque su cuerpo en un ángulo hacia el suelo para obtener los mejores resultados. Los principiantes deben comenzar con el cuerpo inclinado unos 45 grados hacia adelante. Si eres más avanzado, puedes inclinar tu cuerpo hacia adelante a 90 grados (casi paralelo al piso). 
• Piensa en tus brazos - La posición de tus brazos es importante en este entrenamiento de trineo, ya que usarás los brazos y la parte superior del cuerpo para empujar. Una regla general es mantener los brazos rectos cuando quieras ir rápido. Dobla los brazos cuando estés empujando una tonelada de peso. 
• Calentamiento - Antes de saltar a un entrenamiento intenso de empuje de trineo, dedique unos 15 minutos a asegurarse de que sus músculos estén listos para funcionar. 
• resto – Tómese un descanso entre cada uno de sus empujones. Y recuerde enfriarse con estiramientos dinámicos ligeros al final de su entrenamiento. 
• Tómalo con calma - Si recién se está subiendo detrás de un trineo por primera vez, comience empujando el trineo sin ningún peso adicional. Obtendrá una idea de cómo se mueve el trineo para que pueda lograr la forma perfecta antes de establecer objetivos más grandes. 

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, puede cambiar su formato de entrenamiento de trineo para obtener diferentes resultados. 

Empuje del trineo para la velocidad 

Si está empujando el trineo para desarrollar fuerza y ​​desarrollar músculo, querrá una carga de peso más pesada. Pero si está trabajando en su velocidad, apunte a una carga más liviana. A continuación se explica cómo realizar un empuje de trineo para aumentar la velocidad:

1. Cargue el trineo con el 25% de su carga máxima.
2. Empuje de 10 a 20 yardas. 
3. Descansa por un minuto.
4. Repita seis veces.

Si no conoce su carga máxima, comience con aproximadamente el 70% de su peso corporal. Puedes ajustar desde allí.

Empuje de trineo para el poder 

Cuando estés entrenando para obtener potencia, querrás cargar tu trineo con un peso más pesado. Siga estos pasos para realizar un empuje de trineo para obtener energía:

1. Cargue el trineo con un peso pesado (alrededor del 70% de su carga máxima).
2. Empuje durante 25 yardas.
3. Descansa por un minuto.
4. Repita seis veces.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de empuje de trineo? 

La incorporación de una nueva pieza de equipo en su rutina puede ser intimidante, pero hay una buena razón para probar un entrenamiento de empuje de trineo. Trabajar con el empuje del trineo (o "trineo merodeador") en su gimnasio local puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más elevados, que incluyen:¹ 

• Hipertrofia (desarrollo muscular) 
• Pérdida de grasa
• Acondicionamiento de todo el cuerpo
• Entrenamiento funcional
• Quema de calorías 
• Entrenamiento de velocidad

Además, empujar un trineo de carga pesada puede ser más fácil para tu cuerpo que levantar esa mancuerna súper pesada. Cuando empujas el trineo merodeador, no tienes que preocuparte de que la gravedad te quite un peso demasiado pesado de las manos. 

¿Los empujes de trineo desarrollan músculo? 

El empuje del trineo es un ejercicio que tiene la distinción única de ayudar a prácticamente todos los músculos de la cabeza a los pies. Una vez que comience regularmente entrenamiento de fuerza con el empuje del trineo, puede esperar ver desarrollos en estos grupos musculares:² 

• quads
• Glúteos
• Hombros 
• Tríceps
• Pecho
• Abs
• Flexores de cadera
• Hamstrings
• Terneros

Aprenda la técnica adecuada de empuje de trineo con Chuze Fitness

A medida que comience a agregar el empuje del trineo a su régimen de entrenamiento, recuerde tomarlo con calma. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de empuje de trineo solo dos o tres veces por semana. A medida que aprende a moverse en el trineo, puede aumentarlo a cuatro veces por semana, agregando pesas a medida que ajusta el entrenamiento del trineo a los límites y habilidades de su cuerpo.

Si buscas orientación profesional para pasar al siguiente nivel, dirígete a tu centro más cercano. Gimnasio Chuze. Nuestros expertos en acondicionamiento físico comprensivos y bien informados se asegurarán de que esté ejecutando la técnica de empuje de trineo perfecta e incluso lo ayudarán a adaptar su entrenamiento a sus objetivos. 

También puede unirse a nosotros en persona clases de fitness o entrena con Chuze en tu salón con nuestro streaming iChuzé clases Te daremos el empujón que necesitas para manejar el trineo como un profesional. 

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.

Fuentes:

1. Mundo del corredor. Los entrenamientos de trineo merodeador pueden aumentar su velocidad, potencia y fuerza. https://www.runnersworld.com/training/a36422108/prowler-sled-push-workouts/  
2. Healthline Cómo usar un empuje de trineo para desarrollar potencia, velocidad y resistencia. https://www.healthline.com/health/sled-push