¿Qué son los ejercicios compuestos?

Todo el mundo parece tener una opinión diferente sobre los ejercicios correctos para alcanzar sus objetivos de entrenamiento de manera efectiva, dependiendo de con quién hable. 

Sin embargo, todos están de acuerdo en que ejercicios compuestos son los más eficientes. Ellos son las mejor manera de exprimir al máximo un día muscular en el gimnasio. ¿Por qué? Porque ejercicios compuestos ¡Trabaja varios grupos musculares simultáneamente (de ahí el nombre), acelerando el progreso de tu fuerza y ​​acercándote a tus objetivos más rápido! 

En este blog, revelamos los secretos de este tipo de ejercicio extremadamente productivo.-yoIncluyendo los beneficios y desventajas de los entrenamientos compuestos, dónde puede hacer entrenamientos compuestos y algunos ejemplos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios compuestos?

Maximizar el crecimiento muscular

Trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo es una forma mucho más eficiente de fortalecer su cuerpo que simplemente concentrarse en un grupo de músculos específico a la vez.

Quema más calorías

Calorías son simplemente unidades de energía que miden cuánto calor se requiere para aumentar la temperatura del agua en un grado Celsius. Medimos las calorías porque si consumimos más de las que quemamos engordamos, y viceversa cuando consumimos menos de las que quemamos. Debido a que los ejercicios de movimientos compuestos trabajan simultáneamente múltiples grupos musculares, nuestros cuerpos pueden calentarse a un ritmo más rápido, quemando más calorías que ejercicios de aislamiento, Por ejemplo. Como resultado, aceleramos nuestro progreso en el entrenamiento de fuerza. 

Aplicaciones en el mundo real

La mayoría de los movimientos del mundo real son compuestos. Desde agacharse para recoger el periódico de la mañana hasta levantar una caja de almacenamiento pesada de un estante alto en el garaje, es difícil siquiera pensar en una instancia de la vida real cuando solo usamos un grupo muscular. Entonces, ¿por qué querríamos centrarnos únicamente en un grupo muscular a la vez en el gimnasio? En todo caso, los patrones de movimiento y los ejercicios compuestos ayudan a garantizar que su cuerpo esté construido y listo para cualquier actividad física requerida en la vida cotidiana. 

Ejemplos de entrenamiento compuesto

Extracciones

Empiece a colgarse de una barra de dominadas, brazos ligeramente más anchos que la distancia del ancho de los hombros. Involucra los músculos centrales, de la espalda y de los hombros mientras levantas el cuerpo, doblando los codos, los omóplatos apretándose uno contra el otro, hasta que tu barbilla alcance la altura de la barra. Haga una pausa y luego baje con control. 

Si las dominadas aún no están en tu repertorio, opta por una dominada asistida en una máquina o con los pies enganchados a una banda de ejercicios atada a la barra. Si el equipo de asistencia no está disponible para usted, subirse a una silla, comenzar en la parte superior de un pull-up y bajar lo más lentamente que pueda también es un buen lugar para comenzar.

Estocadas

Comience a pararse erguido con ambos pies, separados al ancho de las caderas.. Da un paso con el pie derecho unos metros hacia adelante mientras bajas el cuerpo de modo que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados y el muslo derecho esté paralelo al suelo. 

Para evitar lesiones, asegúrese de que su rodilla derecha esté apilada directamente sobre su tobillo derecho.-es posible que deba ajustar la colocación de los pies. Pase la rodilla izquierda por encima del suelo, pero no la deje caer al suelo. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta. Para ayudar con el equilibrio, coloque las manos a los lados de las caderas. Haga una pausa por un momento y luego vuelva a ponerse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Repita en el otro lado de su cuerpo. 

Para un desafío adicional, opción de sostener pesas en ambas manos o sobre los hombros. 

Se pone en cuclillas 

Comience a pararse erguido con ambos pies, separados al ancho de las caderas., pies mirando hacia adelante. Imagínese sentado en una silla. Dobla ambas rodillas mientras tu cuerpo desciende. Involucra los glúteos y los músculos centrales, manteniendo la espalda erguida y recta. Mantenga las rodillas mirando hacia adelante, en la misma dirección que los pies. Si sus rodillas comienzan a doblarse una hacia la otra, levante su cuerpo hasta que esto no suceda. Baje tanto como su cuerpo lo permita con la forma adecuada, haga una pausa y luego vuelva a ponerse de pie. 

Para un desafío adicional, opción de sostener pesas en ambas manos. 

Lagartijas

Comience en una posición de tabla alta-manos aproximadamente al ancho de los hombros o un poco más anchas. Con el núcleo y los glúteos comprometidos, comience a doblar los codos, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados lejos de usted mientras baja hacia el suelo. Haga una pausa cuando sus codos alcancen una flexión de 90 grados y luego empújese hacia sus manos, levantando su cuerpo hacia atrás en una posición de tabla alta.

Para una variación más fácil, coloque las rodillas en el suelo. 

¿Dónde puedes hacer ejercicios compuestos? 

El entrenamiento compuesto de fuerza y ​​pesas se puede hacer en el gimnasio, en casa o al aire libre. La gente a menudo prefiere el gimnasio porque es un lugar de rutina para centrarse en la forma física, pero nunca hay un mal momento o lugar para una sesión rápida de ejercicios compuestos. 

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