Ya sea que haya estado pasando más tiempo en el gimnasio últimamente o buscando nuevas rutinas en los blogs de fitness, probablemente haya escuchado rumores sobre el método de entrenamiento Push-Pull.
Si los rumores son ciertos, se trata de un enfoque holístico del ejercicio que le permite desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar su resistencia, todo mientras le brinda a su cuerpo una buena dosis de descanso entre sesiones.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre un día Pull y un día Push, y cómo son esas rutinas en la práctica?
Si está interesado en este método de ejercicio, es crucial que sepa cómo funciona este régimen de tres partes (que también incluye un día de pierna y núcleo) en el piso del gimnasio. Para ver paso a paso cómo replicar este estilo de entrenamiento, además de cuatro consejos para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento con Gimnasio Chuze—sigue leyendo.
El método de acondicionamiento físico push-pull: lo que necesita saber
Cuando las personas hablan de ir al gimnasio para el día Push o Pull day, se refieren a un método de ejercicio conocido como empujar tirar.
El método push-pull está diseñado para respaldar una rutina de ejercicios completa que distribuya uniformemente sus esfuerzos en todas las zonas de su cuerpo. En su esencia destilada, implica alternar entre entrenamientos que se enfocan en diferentes grupos musculares.1
Por lo general, las rutinas push-pull se dividen en tres categorías de ejercicios específicos:
- día de empuje, donde te concentrarás en tus brazos y hombros
- día de extracción, donde te concentrarás principalmente en los músculos de la espalda
- Día de Pierna y Core, donde te saltearás la parte superior del cuerpo y ejercitarás los músculos centrales y del tronco
Vale la pena señalar que muchas personas optan por incluir un día de descanso entre el segundo y el tercer día de entrenamiento. Las rutinas push-pull pueden ser extenuantes para llevar a cabo día tras día, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.
Ejercicios de empujar vs tirar: qué hacer en su próximo día de empujar o tirar
Puede que no te des cuenta, pero es probable que ya hagas muchos empujones en tu vida cotidiana. Incluso las cosas más simples, desde levantarse de la cama por la mañana (que usa un movimiento de empujar) hasta abrirle la puerta a un extraño (que usa jalar), pueden involucrar sus músculos de jalar y empujar.
Dicho esto, realizar estas acciones en el piso del gimnasio se ve muy diferente. Echemos un vistazo a algunos entrenamientos de día de empujón frente a día de tirón para ver en qué se diferencian.
Ejercicios de día de empuje
En el día de Empuje, se concentrará en ejercicios que utilizan movimientos de empuje para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios funcionan para apuntar a los tríceps y los músculos del pecho y los hombros.1
Algunos de los ejercicios Push Day más conocidos y populares incluyen:
- Lagartijas
- ejercicio jersey
- Prensa de hombro
- Press de banca con mancuernas
- Mosca de pecho con mancuernas
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
Ejercicios de día de tracción
Entonces, ¿cómo se vería un ejercicio de tracción? En contraste con el día de Empuje, una rutina de ejercicios del día de Jalón tiende a incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza que lo obligan a tirar de pesas hacia su cuerpo (en lugar de presionarlos).
Algunos de los ejercicios básicos de Pull Day incluyen:
- Extracciones
- Doblado sobre filas
- filas de renegados
- Flexiones de bíceps
- Filas verticales con mancuernas
- rizos zottman
Mientras que el día de empuje se enfoca en los músculos del pecho, los hombros y los brazos, el día de tracción trabaja para enfocarse en los bíceps, los antebrazos y, lo que es más importante, la compleja red de músculos de la espalda.1
Aunque los brazos, las piernas y el tronco a menudo absorben gran parte de la atención de los entusiastas del fitness, fortalecer la espalda es un componente vital de la forma física general. Los músculos de la espalda tienen una enorme influencia sobre la movilidad, y acondicionarlos puede promover una mejor postura para proteger la columna y ayudar a prevenir el dolor lumbar.
Ejercicios diurnos para piernas y core
Los dos primeros días de las rutinas de ejercicios Push-Pull están dedicados a la parte superior del cuerpo, pero el empujar y tirar no se detiene el día 3.
En el día de Pierna y Core, tus entrenamientos se centrarán en fortalecer los músculos de tus piernas usando la misma técnica que hiciste en los días 1 y 2: empujar y tirar. Principalmente, el día de Pierna y Núcleo trabaja para fortalecer su:
- Hamstrings
- Tendón de Aquiles
- fémur
- Glúteo mayor
- Abdominales
- Oblicuos
- Músculos del piso pélvico
Mientras que las rutinas de entrenamiento Push Day y Pull Day giran en torno a la tipo del ejercicio que realice, el día de Piernas y Núcleo está diseñado para alentar a diferentes zonas de su cuerpo a trabajar en cooperación para desarrollar fuerza. Esta técnica puede ayudarlo a mejorar su equilibrio, estabilidad e incluso su conciencia de cómo los diferentes grupos musculares trabajan en conjunto para ayudarlo a moverse.
Cuando llega el día de Pierna y Core, algunos ejercicios populares para probar incluyen:
- Peso muerto
- Sentadillas traseras con barra
- Extensiones de pierna cuádriceps
- Curl de piernas para isquiotibiales sentado
- Elevaciones de pantorrillas de pie con mancuernas
- Elevaciones de piernas colgantes
¿Deberías probar el entrenamiento push-pull?
El entrenamiento Push-Pull es solo un enfoque que los entusiastas del fitness adoptan para cuidar su físico en general en el gimnasio. Este tipo de régimen de ejercicios podría ser para ti si:
- Quieres ganar masa muscular – Según un estudio, el entrenamiento de resistencia como los que se utilizan en los regímenes Push-Pull pueden ser más efectivos para desarrollar músculo que otros métodos de ejercicio. Además, también es excelente para desarrollar la resistencia muscular y la fuerza en general.2
- Quiere resultados distribuidos uniformemente – Para muchos asistentes al gimnasio, el horario alterno de rutinas de empujar y jalar significa que no tienen que preocuparse por trabajar demasiado o descuidar alguna zona de sus cuerpos.
- Tu cuerpo anhela tiempo para recuperarse – Mientras que otros métodos de entrenamiento te obligan a trabajar los mismos músculos muchos días seguidos, el entrenamiento push-pull le da a tu cuerpo tiempo para descansar, repararse y reconstruirse aún más fuerte entre sesiones.
- Podrás acceder a los mejores equipos de gimnasio – Debido a que el entrenamiento Push-Pull es un enfoque excepcionalmente intensivo para hacer ejercicio, obtendrá resultados óptimos si tiene una variedad de equipos de gimnasio a su disposición para sus entrenamientos. Tener acceso completo a una gama de máquinas de ejercicios y pesas le permitirá adaptar su equipo a cada ejercicio individual, así como subir de nivel sus pesas a medida que avanza.
4 consejos para maximizar su rutina push-pull
La rutina de ejercicios Push-Pull puede parecer relativamente sencilla, pero sacar el máximo provecho de esta técnica puede requerir que realice algunos cambios en su enfoque del ejercicio y estilo de vida en general.
Con eso, repasemos cuatro tácticas para optimizar sus entrenamientos Push-Pull, sin importar el día siguiente:
- Mezcla – No hay escasez de opciones de ejercicio para un régimen de entrenamiento Push-Pull, lo cual es una buena noticia para las personas que tienden a aburrirse al apegarse al mismo entrenamiento. Sin embargo, es posible encontrarse con fatiga muscular si somete a su cuerpo a los mismos ejercicios día tras día.3
Para evitar atascarse con entrenamientos repetitivos, intente alternar entre diferentes ejercicios a medida que rota entre el día de Empujar, Tirar y Pierna y Core. Por ejemplo, podría pasar una o dos semanas dedicando sus días de extracción a dominadas, flexiones de bíceps y remo renegado, y luego cambiar uno o dos por una alternativa.
- Sopesa tus opciones – Es difícil exagerar la importancia de elegir los pesos correctos para sus entrenamientos de empujar y jalar, y el tamaño puede variar entre los ejercicios que está realizando. Los pesos adecuados para ti deberían aumentar tu frecuencia cardíaca en tus primeras repeticiones, pero no deberían evitar que te sientas tan fatigado que no puedas continuar con tus siguientes ejercicios después de terminar tu serie.4
- Añade “Días de descanso” – Como hemos mencionado, muchos entusiastas del fitness juran rotar un “Día de descanso” en sus regímenes Push-Pull de tres días. Esto le da a su cuerpo un día para recuperarse, promoviendo así la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y evitando lesiones a largo plazo.5 Además, incluso if te tomas un día libre, push-pull aún te permitirá ejercitar todos tus grupos musculares principales dos veces por semana.
- Mejora tu higiene del sueño – Dormir la cantidad adecuada (al menos 7 horas por noche) es crucial para mantenerse en forma física.6 En el gimnasio, estás descomponiendo tus músculos, y solo pueden reconstruirse más fuertes mientras duermes, cuando tu cuerpo acumula nuevas fibras y proteínas en tus músculos.7 En otras palabras, tu entrenamiento solo puede completar el círculo si te pones en tus Z nocturnas.
Finalmente, el entrenamiento Push-Pull se recomienda para personas que pueden comprometerse a hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana.8
Al igual que muchos otros estilos de ejercicio, Push-Pull requiere tiempo y determinación para producir resultados, por lo que si elige convertirlo en la piedra angular de su régimen de ejercicios, comprométase en una comunidad que pueda motivarlo y alentarlo a lo largo de su viaje. La rutina de ejercicios push pull también ayuda a fomentar el crecimiento muscular y apunta a casi todos los grupos musculares con una rutina simple.
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Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
- Healthline Entrenamientos Push-Pull: rutinas y guía para desarrollar músculo. https://www.healthline.com/nutrition/push-pull-workout
- Biblioteca Nacional de Medicina. Fatiga central y periférica durante el ejercicio de resistencia: una revisión crítica. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26839616/
- Biblioteca Nacional de Medicina. Fatiga muscular: comprensión general y tratamiento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/
- Vivefuerte. ¿Qué mancuernas de peso debo usar? https://www.livestrong.com/article/344995-how-much-weight-do-i-need-for-dumbbells/
- Publicación de Huff. ¿Por qué los días de descanso entre entrenamientos son tan importantes? https://www.huffpost.com/entry/why-rest-days-between-workouts-important_l_5f0867f8c5b63a72c340854e
- Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Sueño y Trastornos del Sueño. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- Colegio de William & Mary. Sueño y recuperación. https://www.wm.edu/offices/sportsmedicine/_documents/sleep-manual
- Salud de los hombres. Desarrolle músculo de cuerpo completo utilizando el método 'Empujar, tirar, piernas'. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/
