Siempre hay más de una forma de hacer algo, y los entrenamientos de vuelo inverso no son una excepción. Puede hacerlos de pie o sentado, con o sin pesas, usando un brazo o dos, con banco o sin banco. ¡Hay tanta belleza en tanta versatilidad!
Si no está familiarizado, la marcha atrás es un ejercicio de resistencia que fortalece la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos posteriores del hombro y la parte superior de la espalda, específicamente los músculos deltoides posteriores y del manguito rotador.
En este punto, puede que te estés preguntando: ¿por qué ejercitar músculos que apenas se ven?, ¿qué beneficio proporciona este tipo de entrenamiento?, ¿cómo hacer un vuelo inverso? e incluso, ¿qué es un entrenamiento de vuelo hacia atrás? Si este es el caso, siga leyendo mientras exploramos las respuestas a todas estas preguntas y más.
Cómo hacer un vuelo inverso perfecto
Su tiempo y esfuerzo son valiosos, así que cualquier cosa que valga la pena hacer, vale la pena hacerlo bien, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. La forma adecuada mejorará el rendimiento físico, reducirá el riesgo de lesiones y le permitirá obtener la mayor cantidad de beneficios.
Con ese fin, consulte estos pasos sobre cómo hacer un ejercicio de vuelo inverso con mancuernas adecuado:
- Párese sobre una superficie plana con los pies separados al ancho de la cadera o los hombros. Mantenga una ligera flexión en la rodilla y deje que sus brazos descansen a los lados.
- Incline las caderas hacia atrás y lleve el pecho casi paralelo al suelo. Deje que sus brazos cuelguen libremente y mantenga la espalda recta.
- Mantenga una ligera flexión en el codo y levante los brazos uno del otro, hacia los hombros. Debe parecer que tienes alas y estás haciendo un movimiento de vuelo.
- Lentamente baje los brazos y repita el ejercicio. Las repeticiones variarán de persona a persona.
Al principio, este ejercicio puede parecer que alguien intenta volar con los pies pegados al suelo. Si, hipotéticamente, el despegue fueron posible, sería el resultado del movimiento de empuje en lugar del movimiento de tracción. Pero en este caso, es lo segundo. De ahí el nombre, marcha atrás mosca.
Errores comunes al hacer un vuelo inverso
Al usar mancuernas durante este ejercicio, las personas a menudo las balancearán usando el impulso del peso en lugar del músculo para completar una repetición.1 Pero hacer esto no aumentará la fuerza muscular. Recuerde, la tortuga, no la liebre, ganó la carrera, así que use un movimiento constante y controlado para fortalecer los grupos musculares clave.
Si te esfuerzas por completar el rango completo de movimiento con mancuernas, es posible que estés usando demasiado peso. Esto no solo puede resultar en una mala forma, sino que también puede provocar lesiones. Una mejor forma y menos peso triunfarán sobre la mala forma y más peso con el tiempo.
Otro error común que la gente suele cometer al realizar un vuelo inverso es encorvar o redondear la espalda. Hacer esto solo agregará estrés no deseado a la parte inferior de la columna.1 Para evitar esto, tenga en cuenta su forma: mantenga la espalda recta, el centro contraído y recuerde meter la barbilla.
Variaciones de vuelo inverso
Una de las cosas hermosas de este ejercicio es su adaptabilidad. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, con o sin bandas y pesas, y no aburrirte nunca. Ya sea de pie, sentado o boca abajo, es un ejercicio que cualquiera puede utilizar en cualquier momento de su viaje de ejercicio.
A continuación se presentan algunas de nuestras formas favoritas de incorporar moscas invertidas en su entrenamiento.
Mosca inversa sentada
Esta es una excelente opción para alguien que usa mancuernas que puede encontrar incómoda la posición de pie. Aquí, estás siguiendo prácticamente los mismos pasos que enumeramos anteriormente, excepto que estás sentado.
Hay algunas maneras diferentes de hacer este vuelo inverso sentado con mancuernas:
- Banco normal – Siéntate en un banco con los brazos a los lados. Seguirá articulando las caderas y manteniendo la espalda recta, pero en lugar de tener el pecho casi paralelo al suelo, lo mantendrá en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a los muslos y las rodillas.
- Banco inclinado – Puede sentarse hacia adelante o hacia atrás en el banco inclinado. Sentarse hacia adelante es una buena opción para alguien que puede tener problemas con la bisagra de la cadera, mientras que sentarse hacia atrás es para alguien que busca un mayor desafío físico.
Mosca inversa con cable de un brazo
La mosca inversa con cable de un brazo es una excelente alternativa para aislar los deltoides posteriores, establecer más fuerza central y enfocarse en un rango de movimiento más completo. Esta variación se puede hacer en el gimnasio usando una máquina de polea de cable:
- Comience en una postura similar a la de las instrucciones anteriores y coloque la polea a la misma altura que su cuello.
- Párese de lado frente a la máquina y use la mano externa para agarrar la polea extendiendo su brazo sobre su cuerpo. Consejo: coloque la otra mano en la máquina o en la cadera para mantener el equilibrio durante el ejercicio.
- Mientras estira el brazo hacia un lado, exhale lentamente. Cuando sienta que el músculo deltoides posterior se contrae, sosténgalo brevemente y luego inhale mientras lo lleva de vuelta al punto de partida.
Mosca vertical inversa con bandas
Un beneficio de usar bandas de resistencia es que crean más tensión cuanto más se estiran, lo que da como resultado más actividad muscular en y alrededor de los grupos musculares específicos.2 Es una excelente opción para personas con dolor de espalda baja o dificultad para agacharse.
Esta variación se puede hacer en el gimnasio o en casa, ya sea sentado o de pie en posición erguida:
- Primero, encuentre un lugar para colocar la banda de resistencia; idealmente, un objeto fijo. Podría anclarlo a una puerta, a una viga estacionaria o, tal vez, incluso a un árbol (si el clima lo permite).
- Asegúrate de que las bandas estén a la altura del pecho y agárralas con los brazos extendidos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Las bandas no deberían tener holgura. En cambio, deben estar tensos y apenas comenzando a estirarse.
- Mantenga las palmas de las manos hacia adentro y los brazos paralelos al suelo. Luego, lleve los brazos hacia atrás hasta que el codo esté a la altura del hombro o un poco más allá para maximizar el rango de movimiento.
Mosca inversa propensa
Esta variación se puede hacer con o sin pesas en tres posiciones diferentes (según el nivel de habilidad de la persona): en el piso, en un banco o en una pelota de ejercicios. Hacer esta variación sin pesas en un banco o una pelota de ejercicio es mejor para cualquier persona con molestias en la parte inferior de la espalda o una lesión anterior en el hombro.
Si estás realizando este ejercicio en el suelo:
- Acuéstese boca abajo sobre su vientre con los brazos hacia abajo a los lados, ligeramente inclinados hacia afuera y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Junta los omóplatos y bájalos hacia las caderas mientras levantas los brazos lentamente del suelo.
- Mantenga cada repetición entre 2 y 12 segundos y repita.
Si estás realizando este ejercicio en un banco:
- Acuéstese boca abajo con los brazos hacia los lados. Dobla los codos y mantén las manos alineadas o ligeramente por encima de la cabeza.
- Junta los omóplatos y bájalos hacia las caderas mientras levantas los brazos.
- Mantenga cada repetición entre 2 y 12 segundos y repita.
Si está realizando este ejercicio en una pelota de ejercicios:
- Acuéstate boca abajo sobre tu vientre con los brazos extendidos hacia los lados (imagina que eres un pájaro con las alas completamente extendidas).
- Junta los omóplatos mientras levantas los brazos.
- Mantenga cada repetición entre 2 y 12 segundos y repita.
Tenga en cuenta que cuanto más avanzada sea la postura, más difícil será mantener cada repetición.
Precauciones y Medidas de Seguridad
El vuelo inverso es un ejercicio seguro para personas sin lesiones en el hombro o la espalda. Su versatilidad es lo que lo convierte en una excelente opción para diversas edades y niveles de fuerza.
Sin embargo, para asegurarte de que estás realizando este movimiento de la forma adecuada, obsérvate continuamente usando estas preguntas como guía:
- ¿Tengo las rodillas ligeramente flexionadas?
- ¿Estoy colgando de las caderas?
- ¿Tengo la espalda recta?
- ¿Está mi barbilla metida?
- ¿Estoy manteniendo mi núcleo apretado?
Es mejor abstenerse de hacer este ejercicio si ha sufrido recientemente una lesión en el hombro o la espalda, si siente algún dolor mientras lo hace o si se ha sometido a una cirugía recientemente.
Por qué deberías hacer ejercicios de vuelo inverso
Si bien no usamos los músculos posteriores del hombro y de la parte superior de la espalda para literalmente volar (reversa o no), estos músculos son cruciales para una buena postura y los movimientos cotidianos.
De hecho, aquí están algunos de los Beneficios de los vuelos invertidos con mancuernas. Puedo ofrecer:
- Mejora de la postura y el equilibrio.
- Dolor de cuello reducido
- cintura escapular apoyada
- Músculos del pecho estirados
- Fortalecimiento de los músculos posteriores del hombro y de la parte superior de la espalda
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Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
- Clínica Mayo Aptitud de estilo de vida saludable. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/reverse-fly/vid-20084679
- Biblioteca Nacional de Medicina. Actividad muscular en ejercicios de resistencia monoarticulares de la parte superior del cuerpo con bandas elásticas de resistencia frente a pesas libres. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5873332/
- Harvard Health Publishing. El entrenamiento de fuerza alivia el dolor de cuello crónico. https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
