5 ejercicios con bandas de resistencia para probar

5 ejercicios con bandas de resistencia para probar

Las bandas de resistencia, una pieza de equipo de ejercicio simple, liviana y flexible, a menudo se pueden pasar por alto en el gimnasio en favor de pesas pesadas o maquinaria de alta tecnología. Pero el hecho de que algo sea simple no significa que no tendrá un gran impacto en su entrenamiento. 

Hay muchas beneficios de las bandas de resistencia, sin importar su viaje de acondicionamiento físico o sus objetivos. Las bandas de resistencia pueden ser específicamente una adición beneficiosa a cualquier régimen de entrenamiento de fuerza. Además, pueden ser utilizados por cualquier nivel de habilidad, desde novatos en el gimnasio hasta levantadores de peso veteranos, para desarrollar rápidamente más fuerza en la parte superior del cuerpo, glúteos, caderas, muslos y pantorrillas.

Si es nuevo en el trabajo con bandas de resistencia, o si solo está buscando un repaso sobre cómo incorporar algo ágil a su régimen de entrenamiento de fuerza, lo respaldamos. Esta adición versátil a su kit de gimnasia puede hacer que cambie rápidamente la maquinaria pesada por algo un poco más elástico. 

¿Qué es una banda de resistencia? 

El principio básico de las bandas de resistencia es que cuanto más las estires, más tendrán que trabajar tus músculos. Tus músculos desarrollan fuerza mientras luchan contra la tensión de la banda. 

Es un principio sencillo. Pero no todas las bandas de resistencia te darán el mismo entrenamiento. Las bandas de resistencia vienen en una variedad de estilos y niveles de tensión. Esté atento a las siguientes variaciones: 

• bandas de terapia - Estas piezas planas de elástico pueden ser lo que más le resulte familiar. Generalmente tienen menos resistencia y son particularmente útiles para mejorar los estiramientos y la movilidad. 
• Bandas de tubo con asas – Estas bandas redondas también se pueden llamar bandas de resistencia de "tubo de ajuste". Los entrenadores de fuerza tienden a amarlos para el trabajo de la parte superior del cuerpo, y puedes usarlos como reemplazo de las mancuernas en movimientos como flexiones de bíceps o prensas de hombros. 
• Figura 8 bandas – Estos son similares a las bandas de tubo, pero en lugar de manijas, tendrá agarres suaves. También tienden a ser más cortos que otros tipos de bandas de resistencia. 
• bandas de resistencia del tobillo - Las bandas de resistencia para tobillos están especialmente diseñadas para el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Vienen con velcro para que puedas envolverlos alrededor de tus tobillos y agregar algo de resistencia a tus levantamientos de piernas y pasos laterales. 
• bandas de dominadas - Si estás entrenando para realizar flexiones o dominadas, querrás estas bandas en tu equipo de herramientas de fitness. Ayudan a sostener su cuerpo mientras aprende a levantarse sobre una barra. Tienden a ser más largas que otras bandas y tienen una mayor tensión. 

Si estás en tu gimnasio local, también notarás que las bandas de resistencia vienen en una variedad de colores. Una regla general es que cuanto más oscuro es el color de una banda de resistencia, más tensión tiene. Cuando empiezas por primera vez tu entrenamiento de resistencia, comience con una tensión más ligera. Luego puede avanzar a medida que sus músculos ganan fuerza. 

Entrenamiento de ejercicios de banda de resistencia de la parte superior del cuerpo

Uno de los principales beneficios de las bandas de resistencia es que puedes usarlas para ejercitar casi todas las partes de tu cuerpo. Cuando se trata de tu mitad superior, hay una variedad de ejercicios efectivos que pueden aumentar la fuerza en tus brazos, hombros, abdominales y más. 

Aquí hay dos ejercicios con bandas de resistencia para agregar a su rutina de la parte superior del cuerpo.

#1 Ascensores laterales 

Algunas personas también pueden llamar a este movimiento "elevación lateral". No importa cómo lo llames, sentirás la tensión principalmente en los hombros (o en los músculos deltoides laterales). Tus deltoides frontales y trapecios superiores también se ejercitarán. Para realizar este ejercicio con banda de resistencia:

1. Comience pisando en el medio de su banda de resistencia. Puede usar uno o dos pies para sujetar la banda. Tome los extremos de la banda con cualquier mano y comience con los brazos hacia abajo, al lado de los costados. 
2. Levante lentamente los brazos hasta que queden paralelos al suelo. 
3. Baje los brazos hasta que estén a los costados nuevamente. 
4. Esa es una repetición. Repita 10 veces. 

#2 Prensa de pecho

Este es el ejercicio perfecto para las personas que detestan las flexiones pero que aún quieren trabajar el pecho y los brazos. El press de pecho es un movimiento divertido para trabajar los bíceps, los tríceps y el pecho. Puedes hacerlo sentado o de pie. 

1. Comience con la banda de resistencia detrás de su espalda. Sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano. 
2. Comience con los codos doblados y las manos cerca de los hombros. 
3. Estira el codo mientras empujas las manos directamente frente a ti, paralelas al suelo. 
4. Regrese sus manos a sus hombros. 
5. Tu primera repetición está lista. Repite eso 10 veces. 

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia

Si estás listo para subir la temperatura con los movimientos clásicos de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, todo lo que necesitas es una banda de resistencia. Aquí le mostramos cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza de las piernas, las caderas y los glúteos. 

#3 Sentadillas

El movimiento favorito de todos que duele tanto se eleva al siguiente nivel con una banda de resistencia. Sentirás la quemadura en tus glúteos y cuádriceps. 

1. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus piernas y justo por encima de sus rodillas. Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Sus pies también deben estar ligeramente hacia afuera (alrededor de 5 a 10 grados). 
2. Ponte en posición de cuclillas, empujando las caderas hacia atrás. Mientras haces esto, mantén tensa la banda de resistencia empujando los muslos hacia afuera. Recuerda mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. 
3. Vuelva a ponerse de pie y suelte ligeramente la banda. 
4. Repita para 10 repeticiones. 

Para un entrenamiento más desafiante, aumente el nivel de resistencia después de cada serie.

#4 Conchas

No es demasiado difícil adivinar cómo este ejercicio obtuvo su nombre. Es especialmente eficaz para trabajar la parte externa de los muslos, los glúteos y las caderas. (Y debido a que está acostado, puede darle un descanso al resto de sus piernas entre otros ejercicios). Para hacer este ejercicio con banda de resistencia:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas y los pies apilados uno encima del otro. Deslice la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. 
2. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies alineados con el coxis. 
3. Manteniendo los pies en su lugar, levante la rodilla superior hasta el techo. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje la rodilla. (Esto debería imitar la forma de una concha que se abre y se cierra). 
4. Repita para 20 repeticiones. Luego gire hacia su lado izquierdo y repita. 

#5 Caminata Lateral

Este pequeño paso de ida y vuelta se convierte en un desafío que provoca quemaduras una vez que agrega una banda de resistencia. Rápidamente fortalecerás tus glúteos y caderas. 

1. Entra en la banda de resistencia y tira de ella hasta los muslos.
2. Húndete lentamente en una media sentadilla. 
3. Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, luego lleva el pie izquierdo un paso más para encontrarlo. 
4. Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo y luego haz que el pie derecho te siga. 
5. Esa es una repetición. Repita 20 veces. 

Consejos para la técnica adecuada de la banda de resistencia

Como la mayoría de las formas de ejercicio, verá mejores resultados cuando pueda mantener la forma adecuada. Pero las bandas de resistencia son bastante fáciles de integrar en su rutina de ejercicios. Solo hay algunos consejos a tener en cuenta al usar una banda de ejercicio: 

• No haga ejercicio con bandas de resistencia rotas. 
• Si está atando una banda de resistencia a una superficie como una puerta, asegúrese de que esté bien sujeta antes de comenzar su ejercicio. 
• Mantenga la forma regular que usaría si estuviera haciendo ejercicio sin una banda de resistencia. 

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con banda de resistencia? 

Las bandas de resistencia son una opción popular entre las ratas de gimnasio por una buena razón. Una vez que empieces a usar bandas de resistencia, es posible que eventualmente te encuentres cambiándolas donde normalmente alcanzarías las pesas.

“Es posible que las bandas de resistencia no parezcan gran cosa, pero pueden fortalecer los músculos con la misma eficacia que las pesas más tradicionales”, dijo el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, MS, a la Clínica Cleveland.¹ “En muchos sentidos, las bandas ponen más tensión en los músculos y los ejercitan durante más tiempo durante los movimientos”.

Cosas beneficios del entrenamiento de resistencia con una banda incluyen: 

• Mejor entrenamiento de fuerza – Cuando usa una banda de resistencia para sus entrenamientos, está provocando una mayor activación muscular. Eso se traduce en mayores ganancias de fuerza. 
• Grasa corporal inferior - Un estudio de 2022 encontró que las personas que hacen ejercicio con una banda de resistencia informan mayores pérdidas de peso que cuando hacen ejercicio con pesas libres o ejercicios de peso corporal.²
• Mayor coordinación – Hacer ejercicio con una banda de resistencia se enfoca efectivamente en sus pequeños músculos estabilizadores. 
• Menos riesgo de lesiones – Debido a que las bandas de resistencia funcionan con la fuerza de su cuerpo, es mucho menos probable que se esfuerce demasiado de lo que lo haría con pesas libres. Además, no tiene que preocuparse por las lesiones por dejar caer objetos pesados. 
• Adaptabilidad – Puede cambiar rápidamente la intensidad de su entrenamiento acortando la longitud de la banda o cambiando la banda de ejercicio por una con un nivel de resistencia más alto o más bajo. 
• Portabilidad - Son ligeros y fáciles de usar. Puede guardar uno en su bolsa de deporte o maleta, y apenas ocupará espacio. 
• Asequibilidad – La mayoría de las bandas de resistencia cuestan menos de $30 y duran toda la vida. 

Las bandas de resistencia también se pueden usar para casi cualquier entrenamiento. Llévalos contigo mientras te subes a una máquina de sentadillas, realiza ejercicios con balon medicinal, o simplemente para un entrenamiento de resistencia ligero

Construya su entrenamiento de banda de resistencia con Chuze Fitness

Si bien esperamos que se sienta más seguro para hacer ejercicio con una banda de resistencia después de leer esto, es perfectamente normal que desee apoyo adicional. Si todavía estás pensando: "No sé por dónde empezar con las bandas de resistencia", encuentra tu tienda más cercana. Gimnasio Chuze ubicación y comience una sesión de capacitación energizante y de apoyo con uno de nuestros expertos. 

Nuestros instructores bien informados y acogedores lo ayudarán a dominar la técnica de la banda de resistencia, ya sea que esté en el piso del gimnasio o en uno de nuestros clases de fitness. Incluso puedes unirte a la acción desde tu sala de estar a través de un sitio en línea. iChuzé clase.  

Nuestro equipo informativo y atento trabajará contigo hasta que domines por completo la técnica de la banda de resistencia. Tus músculos te lo agradecerán más tarde. 

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.

Fuentes:

1. Clínica Cleveland. ¿Qué tan efectivas son las bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza? https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-resistance-bands-for-strength-training/  
2. Fronteras en fisiología. Efectos de Diferentes Formas de Ejercicios de Resistencia sobre la Composición Corporal y la Fuerza Muscular en Individuos con Sobrepeso y/u Obesos: Una Revisión Sistemática y Meta-Análisis. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.791999/full 
3. Biblioteca Nacional de Medicina. Efectos del entrenamiento con resistencia elástica versus resistencia convencional sobre la fuerza muscular: una revisión sistemática y metanálisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/ 
4. Muy bien en forma. Elegir y usar bandas de resistencia. https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-resistance-bands-1229709 
5. La salud de la mujer. 30 ejercicios con bandas de resistencia para tonificar y fortalecer todo tu cuerpo. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/