5 ejercicios con bosu ball que te encantarán

5 ejercicios con bosu ball que te encantarán

Puede tropezar con él, esquivarlo con un poste de diez pies o simplemente no saber qué hacer con él. ¿Es la escultura abstracta más nueva de tu amigo? No, es la pelota Bosu. 

Aunque es un elemento básico en casi todos los gimnasios, puede que no sea la primera pieza de equipo que le guste. Una media esfera unida a una plataforma, la bola Bosu se puede usar para mejorar su equilibrio, fortalecer los músculos centrales, ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo y hacer que su corazón bombee. 

Tanto si eres aficionado al Bosu como si no, encontrar nuevos ejercicios y herramientas de entrenamiento puede ayudarte a mantener tu entrenamiento rutina sentirse fresco. Para encaminarte por el camino correcto, hemos recopilado una serie de cinco ejercicios con pelota Bosu que pueden ayudarte a entrenar tu equilibrio. centro de estabilidad y músculo fortaleza. Entremos.

¿Qué es una bola Bosu? 

La pelota Bosu es una pieza de equipo de gimnasio en forma de cúpula que se asemeja a una pelota de pilates que alguien cortó por la mitad. Aunque suene descabellado, la historia del origen de este equipo de entrenamiento del equilibrio no está tan lejana.

El preparador físico estadounidense David Weck inventó este producto de entrenamiento del equilibrio a fines de la década de 1990 para ayudarlo a superar el dolor lumbar crónico.¹ Intentó entrenar su equilibrio y su núcleo con una pelota suiza tradicional, pero descubrió que cortar la pelota por la mitad la convertía en una superficie más segura para entrenar. Con el tiempo, vio mejorar su condición y comenzó a recomendarlo a sus clientes.

Incluir ejercicios con balones Bosu en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a: 

• Equilibrio del tren y centro de estabilidad
• Fortalece tu núcleo
• Ampliar las capacidades de movimiento
  

Los ejercicios de entrenamiento del equilibrio son una parte vital de cualquier rutina de ejercicios, ya que pueden ayudar a corregir la asimetría de la fuerza y ​​prevenir posibles lesiones que puedan derivarse de ella.² Además, fortalecer su núcleo tiene una gran cantidad de posibles beneficios, como:³ 

• Alivio del dolor de espalda baja 
• Mejora la postura 
• Mayor equilibrio y estabilidad. 
• Rendimiento mejorado en los movimientos diarios, como agacharse, estirarse y levantar objetos. 

Perfeccionando tu equilibrio en la pelota Bosu

Dominar el equilibrio sobre una pelota Bosu puede parecer una tarea desalentadora, pero con las técnicas adecuadas y un poco de práctica, te tambalearás como un profesional en poco tiempo. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a perfeccionar su equilibrio sobre la pelota Bosu:

• Comience con lo básico

Comience colocando la pelota Bosu con la plataforma hacia abajo para crear una base estable.

Párese en el centro de la pelota Bosu con ambos pies separados al ancho de los hombros para establecer su equilibrio inicial.

• Involucra tu núcleo

Active sus músculos centrales llevando su ombligo hacia su columna.

Mantenga los músculos abdominales activos durante los ejercicios para proporcionar un centro de gravedad estable.

• Centrarse en la colocación del pie

Distribuya su peso uniformemente entre ambos pies, asegurando una postura equilibrada.

Presta atención a la posición de tus pies, manteniéndolos alineados con tus caderas para una estabilidad óptima.

• Progresión Gradual

Si eres nuevo en los ejercicios con pelota Bosu, comienza con movimientos más simples antes de avanzar a ejercicios más avanzados.

Aumente gradualmente la duración y la complejidad de los ejercicios a medida que su equilibrio mejore con el tiempo.

• Utilice superficies de apoyo

Inicialmente, colóquese cerca de una pared o cualquier superficie de apoyo a la que pueda agarrarse si es necesario. Tener un apoyo cerca puede aumentar tu confianza y ayudarte a mantener el equilibrio durante los ejercicios desafiantes.

• Visualice su centro de gravedad

Visualice una línea recta desde la parte superior de su cabeza hacia abajo a través de su columna hasta la pelota Bosu. Concéntrese en mantener esta línea imaginaria centrada para mejorar su estabilidad general.

• Incorporar variaciones

Experimente con diferentes ejercicios con pelota Bosu para desafiar varios grupos de músculos y escenarios de equilibrio. Recuerde que Bosu significa "ambos lados utilizados", así que aproveche los ejercicios tanto en el lado plano como en el redondo.

• Sea paciente y consistente

Perfeccionar el equilibrio lleva tiempo, así que tenga paciencia consigo mismo mientras trabaja para mejorar.

• La consistencia es clave 

Incluya ejercicios con pelota Bosu regularmente en su rutina para ver mejoras graduales en su equilibrio y estabilidad.

5 ejercicios con bosu ball para agregar a tu rutina

Bosu significa "ambos lados utilizados", ya que puede ejecutar ejercicios en el lado plano o redondo de la pelota.¹ Después de un uso regular, es posible que vea una mejora en su equilibrio y fuerza del núcleo dentro y fuera de la pelota. 

Aunque la cantidad de ejercicios que puede realizar con las bolas Bosu parece infinita, las hemos reducido a cinco de nuestras variaciones favoritas para ayudarlo a comenzar con su entrenamiento con la bola Bosu.

#1 Levantamiento de una sola pierna

Comience su rutina con un ejercicio de entrenamiento de equilibrio simple pero efectivo. Realizar elevaciones de una sola pierna en una superficie inestable puede aumentar su capacidad para encontrar y mantener su centro de gravedad. 

Así es como se completa este ejercicio con la pelota Bosu:

1. Coloque la plataforma de la bola Bosu hacia abajo. 
2. Pisa el centro de la bola Bosu con un pie.
3. Mantén la otra pierna levantada durante 30 segundos. Puede comenzar simplemente levantando el pie unos centímetros del suelo y luego levantar la rodilla hasta la altura de tu caderas a medida que su equilibrio mejore.
4. Repita en ambos lados. 

Consejo de ejercicio: Si tiene dificultades para mantener el equilibrio al principio, colóquese cerca de una pared o superficie de apoyo a la que pueda agarrarse para evitar caerse. 

#2 estocada hacia adelante

Las estocadas son el ejercicio perfecto para probar la pelota Bosu, ya que ya funcionan para desarrollar la fuerza muscular y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo. La estocada hacia adelante en particular funciona para apuntar a las rodillas, los glúteos laterales y los cuádriceps.⁴

Aquí se explica cómo combinar una estocada hacia adelante con la pelota Bosu:

1. Coloque la plataforma de la bola Bosu hacia abajo. 
2. Pisa el centro de la bola Bosu con un pie, con el otro pie plantado en el suelo detrás de ti.
3. Doble las rodillas mientras baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera alcance un ángulo de 90 grados. 
4. Levanta tu cuerpo hacia arriba y termina tus repeticiones en esa pierna antes de cambiar a la opuesta. 

Consejo de ejercicio: Para evitar lesiones, asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda más allá del tobillo cuando esté doblada. Si es así, es posible que deba reajustar su posición.

# 3 Bosu Burpee 

Ah, el ejercicio favorito pero temido de todos: el burpee. Para agregar un desafío adicional a este entrenamiento quema-tástico, levantará el peso adicional de la pelota Bosu cuando salte y trabajará más duro para equilibrarse durante la flexión.

He aquí cómo hacer un burpee Bosu:

1. Coloque la bola Bosu en el suelo frente a usted, con la plataforma hacia arriba. 
2. Asuma una posición de tabla alta, agarrando la plataforma a las 9 y 3 en punto. 
3. Salta con los pies hacia adelante, hacia la pelota Bosu, sin soltarla con ambas manos.
4. Empújese hasta ponerse de pie, levantando completamente la bola Bosu sobre su cabeza mientras salta hacia arriba.
5. Bajar el Bosu entrenador de equilibrio De regreso al piso, salte con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta y haga una flexión. 
6. Repita para tantos conjuntos como desee.

Consejo de ejercicio: Si deseas optar por una versión más ligera, puedes saltarte el salto al levantar el entrenador de equilibrio Bosu así como la flexión al final. Si desea agregar algo de peso adicional, sostenga una pelota de ejercicio con peso mientras la gira de lado a lado.

#4 Giro abdominal 

Este capacitación y el ejercicio atractivo es bastante difícil sin la pelota Bosu. Pero si está listo para una dificultad adicional, deshágase de la alfombra por la pelota Bosu. La adaptación es bastante simple:

1. Coloque la plataforma de la bola Bosu hacia abajo. 
2. Siéntate en el centro del Bosu y crea una forma de v con tu cuerpo, extendiendo tus piernas y brazos frente a ti.
3. Con todas músculo central comprometido, mueva las manos entrelazadas de un lado a otro.

Consejo de ejercicio: ¿Buscas entrenar tus brazos también? Agarra una pelota con peso para moverte de lado a lado mientras giras. 

#5 Tablero tambaleante 

Si está buscando un ejercicio que se sienta más como un juego que como un entrenamiento, usar una pelota Bosu como tabla oscilante es para usted. Con este ejercicio de equilibrio, te moverás en todas las direcciones a tu propio ritmo con este, viendo cuánto tiempo puedes aguantar sin saltar. Comience el entrenamiento de la pelota Bosu con estas instrucciones:

1. Coloque la plataforma de la bola Bosu hacia arriba. 
2. Ponte encima del tablero y encuentra el equilibrio. para la posición inicial. 
3. Muévase lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.
4. Haga círculos en una dirección, luego en la otra dirección.
5. Repita hasta que sienta la quemadura en ambas piernas o ya no pueda mantener el equilibrio.

Consejo de ejercicio: Deje una ligera flexión en la rodilla a lo largo de este ejercicio para ayudar a mantener el equilibrio. 

Comience su entrenamiento Bosu con Chuze Fitness 

De la parte inferior del cuerpo a ejercicios de equilibrio, la pelota Bosu es un equipo versátil que puede ayudarte a ejercitar muchos grupos de músculos diferentes. Sin embargo, puede resultar intimidante probar un nuevo equipo de fitness por primera vez en un gimnasio, especialmente uno tan desafiante como la pelota Bosu. Es por eso que elegir un gimnasio con una cultura comunitaria que estimule y apoye a cada miembro es esencial para disfrutar verdaderamente su viaje de acondicionamiento físico. 

At Gimnasio Chuze, aumentar la confianza de nuestros miembros es nuestra prioridad número uno. Desde sugerencias de ejercicios hasta correcciones de forma, nuestras clases grupales de acondicionamiento físico con entrenadores expertos están ansiosos por ayudarlo a lograr esos objetivos de ejercicio. Encuentre la ubicación de Chuze más cercana a usted buscando "gimnasios cerca de mi” y permítanos ser parte de su viaje de acondicionamiento físico al comenzar hoy. 

 

 

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.

 

 

Fuentes:

1. Estudio de Cultura Física. La historia de la bola Bosu. https://physicalculturestudy.com/2018/03/21/the-history-of-the-bosu-ball/ 
2. PubMed. Los ejercicios de entrenamiento del equilibrio disminuyen la asimetría de la fuerza de las extremidades inferiores en tenistas jóvenes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790496/
3. Salud de Harvard. Los beneficios del mundo real de fortalecer su núcleo. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core 
4. Vivefuerte. ¿Qué músculos trabajan las estocadas? https://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/