Los expertos llaman a la nutrición “la piedra angular de la vida de un atleta”, por lo que es lógico que todos, desde los principiantes en el gimnasio hasta los profesionales del fitness, puedan beneficiarse al darle prioridad. Pero cuando se trata de los detalles específicos de tus refrigerios y comidas antes del entrenamiento, no siempre está claro cómo equilibrar tu plato.

El secreto está en los “macros” o macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Diferentes macros pueden mejorar diferentes tipos de entrenamiento, y saber cómo utilizarlas es clave para potenciar o ralentizar tus entrenamientos.

De hecho, los refrigerios y las comidas antes del entrenamiento pueden ayudar directamente a impulsar el rendimiento, así como a mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Si está listo para dar el siguiente paso en su viaje de acondicionamiento físico, descubra a continuación las 6 formas de lograr su mejor rendimiento.

¿Qué tan beneficioso es comer antes de hacer ejercicio?

Los atletas de primer nivel darán testimonio abiertamente de la importancia de la nutrición en sus regímenes de entrenamiento y rendimiento. Tomemos como ejemplo a Michael Phelps: el atleta olímpico es famoso por devorar 10,000 calorías diarias, enfatizando las comidas ricas en carbohidratos antes del entrenamiento y la competencia. 

La investigación sobre el ejercicio parece respaldar la importancia de la nutrición, con evidencia que muestra que dos factores principales impactan la resistencia de los atletas de todos los niveles: 

• ¿Cuánto tiempo haces ejercicio?
• ¿Qué tan intensamente entrenas?

Dicho esto, lo que comes antes (y durante) de un entrenamiento puede tener un impacto importante en la respuesta de tu cuerpo, tanto metabólica como funcionalmente. Esto se debe a que la disponibilidad de nutrientes Juega un papel clave en su respuesta celular al ejercicio, así como en qué tan bien su cuerpo desarrolla resistencia. 

Los elementos de tu comida perfecta antes del entrenamiento

Lo mejor para comer antes de ir al gimnasio es un snack o comida equilibrada que incluya los tres “macros” o macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son su fuente de energía más rápida. De hecho, son la principal fuente de energía de las mitocondrias, conocidas como la “central eléctrica” o batería de las células. Si estás entrenando para la resistencia, los carbohidratos deben ser la macro más importante en tu comida.

Algunos ejemplos de carbohidratos incluyen:

• Fruta, como plátanos, manzanas o bayas
• granos enteros, como muffins ingleses integrales, arroz integral o avena

Proteínas

Las proteínas son clave para reparar y hacer crecer los músculos. Aunque muchos asistentes al gimnasio confían en las barras y batidos de proteínas, actualmente no hay consenso sobre cómo el consumo de proteínas antes del entrenamiento afecta el rendimiento (sin embargo, es excelente para comer). después).

Algunos ejemplos de proteínas incluyen:

• Productos lácteos, como yogur griego o requesón
• Carnes magras, como pavo o pollo
• Fuentes de origen vegetal, como tofu o frijoles

Grasas

Una cantidad adecuada de grasas en la comida o merienda antes del entrenamiento garantiza la satisfacción y un flujo constante de energía. Opta por grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas, el aguacate o aceites vegetales de alta calidad (por ejemplo, el aceite de oliva).

Algunos ejemplos incluyen:

• Nueces y semillas, como almendras, semillas de calabaza o mantequilla de maní
• frutas grasas, como aguacate o plátanos
• Aceites saludables, como aceite de oliva o aceite de semillas de sésamo tostado

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debes comer?

Al comes puede ser tan decisivo como Lo que comes cuando se trata de aprovechar al máximo tu entrenamiento. Comer demasiado pronto antes de hacer ejercicio puede contribuir a la indigestión y comprometer el rendimiento, la resistencia y los niveles de energía. Alternativamente, si comes con demasiada antelación, podrías perder los beneficios de potenciar el entrenamiento de comidas bien seleccionadas que mejoran la energía.

 En general, las siguientes pautas tienden a ser confiables:

• Su comida previa al entrenamiento debe programarse al menos 4 horas antes tu entrenamiento
• Tu merienda antes del entrenamiento debe programarse 2 a 1 hora (o 30 minutos, para un refrigerio muy pequeño) antes de tu entrenamiento.

Finalmente, es importante considerar la duración de tu entrenamiento. Las sesiones de gimnasio de menos de una hora de duración rara vez requieren un refrigerio previo. Siempre que hayas comido una comida completa al menos 4 horas antes, es poco probable que perjudiques tu rendimiento si te la saltas.

6 ideas de comidas y refrigerios para impulsar tu próxima sesión de gimnasio

La siguiente información nutricional debe desempeñar un papel en la planificación de comidas y refrigerios antes del entrenamiento:

• Comer carbohidratos antes de hacer ejercicio alimenta las mitocondrias (las “centrales eléctricas” de las células), lo que puede ayudarlas a funcionar mejor
• Comer carbohidratos es lo mejor para lograr el máximo rendimiento en entrenamientos largos

Con esta información, echemos un vistazo a 6 ideas de comidas y refrigerios que pueden ayudarlo a fortalecerse antes de ir al gimnasio. 

° 1: avena con frutas y mantequilla de maní

La avena rica en fibra generalmente se tolera bien, ayuda a la digestión y garantiza que te sientas saciado por más tiempo. Agregue fruta encima y una cucharada de mantequilla de maní o almendras para completar el perfil nutricional de esta comida deliciosa y energizante. 

Estadísticas nutricionales para 1 porción:

• Grasa – ~11g
• Carbohidratos – 55 g
• Proteína – 10.5 g

Merienda n.° 1: mezcla de plátano y frutos secos

Una mezcla de plátano y frutos secos proporciona una dosis de carbohidratos con algunas grasas y proteínas saludables para completar: un refrigerio pre-entrenamiento nutritivo (y delicioso). Además, es una mezcla accesible para llevar que facilita el control de las porciones.

Estadísticas nutricionales:

• Grasa – 11.4 gramos
• Carbohidratos – 43.8 g
• Proteína – 5.6 g

Comida n.° 2: yogur griego con miel y frutos rojos

Este parfait de yogur griego no solo es una opción deliciosa y abundante, sino que los probióticos le darán a su microbioma un impulso adicional. Además, las bayas ricas en antioxidantes pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, manteniéndote lleno de energía y joven a nivel celular.

Estadísticas nutricionales:

• Grasa – 4g
• Carbohidratos – 35 g
• Proteína – 15 g

Consejo profesional de fitness: si desea proteínas adicionales para entrenamiento de resistencia o fuerza, intente agregar un poco de proteína de vainilla en polvo y revuelva.

Merienda n.° 2: huevo duro con zanahorias y hummus

Los huevos duros son una opción rica en nutrientes y micronutrientes que es fácil de preparar con anticipación. Con zanahoria en rodajas y alrededor de 2 cucharadas de hummus para mojar, quedará satisfecho y lleno de energía antes de comenzar su sesión.

Estadísticas nutricionales:

• Grasa – 8g
• Carbohidratos – 13.2 g
• Proteína – 8 g

Comida n.° 3: Wrap de pollo y verduras

Repleto de proteínas magras y fibra, un wrap de pollo y verduras es una opción sabrosa clásica para el almuerzo o la cena antes de una sesión de entrenamiento nocturna. Intente agregar una grasa saludable como aguacate o tahini para completar sus macros.

Estadísticas nutricionales:

• Grasa – 7g
• Carbohidratos – 30 g
• Proteína – 25 g
• Bonos: 

Merienda n.° 3: tostadas integrales y aguacate

Si le apetece un refrigerio salado, una tostada integral o un muffin inglés cubierto con aguacate es una buena opción. 

Estadísticas nutricionales:

• Grasa – 15g
• Carbohidratos – 20 g
• Proteína – 6 g

¿Qué debo comer después de hacer ejercicio?

Entonces ya sabes que comer. antes un entrenamiento, pero ¿y después? 

La respuesta depende de sus objetivos de fitness individuales.

Si bien comer antes del entrenamiento se asocia con un mejor rendimiento, más energía y retención de masa muscular, comer después del entrenamiento puede ayudar con:

• Desarrollo muscular – Las comidas ricas en proteínas después de entrenar pueden ayudar a fortalecer el tejido muscular.
• Recuperación muscular – Una comida equilibrada después del entrenamiento puede ayudar a calmar y reparar los músculos doloridos.
• Reponer glucógeno – El glucógeno es una forma de glucosa que se almacena en el cuerpo para utilizarla como combustible. Se pierde mucho cuando haces ejercicio, por lo que comer después de entrenar es crucial para asegurarte de tener suficiente para otras actividades.

Cuando estás en el proceso de desarrollar resistencia, tus comidas post-entrenamiento deben incluir:

• Carbohidratos
• Hidratación adicional
• Los electrolitos

Si estás enfocado en el entrenamiento de resistencia, opta por más proteínas y menos carbohidratos.

¿No estás seguro de cómo preparar tu plato post-entrenamiento? Aquí hay algunas ideas de comidas y refrigerios para masticar:

• Comida: Revuelto de tofu con verduras y aguacate – Una opción a base de plantas cargada de grasas y proteínas saludables, perfecta para una sesión matutina. ¿No es vegano? Simplemente sustituye el tofu por 2 o 3 huevos.
• Merienda: Requesón con Frutas y Nueces – Si bien esta receta es dulce, el requesón es una base de refrigerio versátil. y una destacada fuente de proteínas. Si prefieres un refrigerio salado post-entrenamiento, ponlo sobre una tostada, agrega aguacate y tomates y disfrútalo con la cara abierta.
• Comida: batata cargada – Las batatas, ricas en nutrientes y saciantes, son ricas en fibra con almidón. Rellénelo con frijoles negros para agregar proteínas y queso cheddar para agregar grasa (y suculencia): una opción deliciosa, rápida y asequible.
• Merienda: Batido de proteínas – Una bebida clásica para después del entrenamiento, los batidos de proteínas son perfectos si no tienes hambre inmediatamente después de entrenar. Agregue frutas ricas en antioxidantes para diseñar el perfil de sabor que prefiera y estimule su cuerpo con algunos micronutrientes.
• Comida: Wrap de atún – Atún, pavo, pollo, tempeh: las opciones magras y saladas son tu opción para un wrap o un sándwich. Para aumentar el factor de satisfacción, agregue sus verduras favoritas y queso o aguacate para obtener una dosis de grasas saludables.
• Merienda: yogur griego y sandía – Rico en proteínas, refrescante y saciante para los golosos, este es un refrigerio ligero que cumple tanto con los requisitos de hidratación como de nutrición.

Recarga energías en Chuze Fitness

Crear refrigerios y comidas que te apoyen, en lugar de ralentizarte, es una parte clave para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Sólo recuerda: los alimentos que te acelerarán son exclusivos de tus necesidades y preferencias dietéticas individuales, al igual que tu entrenamiento en sí.

No importa si es nuevo en el gimnasio o miembro de toda la vida, los clubes Chuze Fitness abren todas las posibilidades para su viaje de acondicionamiento físico. Desde equipos de gimnasio de alta calidad y clases grupales hasta estudios de recuperación y saunas, puedes personalizar tu experiencia para satisfacer cada necesidad y objetivo personal. 

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Fuentes: 

Biblioteca Nacional de Medicina. Demandas nutricionales de los deportistas: una revisión narrativa de los requerimientos nutricionales. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10848936/

Juegos Olímpicos. Dieta de 10000 calorías de Michael Phelps: ¿Qué comió el nadador estadounidense mientras entrenaba para los Juegos Olímpicos de Beijing? https://olympics.com/en/news/michael-phelps-10000-calories-diet-what-the-american-swimmer-ate-while-training- 

Biblioteca Nacional de Medicina. ¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio? Nutrición previa al ejercicio y respuesta al ejercicio de resistencia: perspectivas actuales y direcciones futuras. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/

Muy bien ajustado. Snacks previos al entrenamiento para entrenamiento de resistencia y resistencia, recomendados por un dietista. https://www.verywellfit.com/pre-workout-meals-and-snacks-4135417

Biblioteca Nacional de Medicina. La ingesta de carbohidratos o proteínas antes del ejercicio influye en la oxidación del sustrato, pero no en el rendimiento ni en el hambre en comparación con el ciclismo en ayunas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8070691/

Muy bien en forma. Entrenamientos estimulantes: qué y cuándo comer antes del ejercicio para un rendimiento óptimo. https://www.verywellfit.com/what-to-eat-before-exercise-3120662

Healthline Antioxidantes explicados en términos simples. https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained

Clínica Cleveland. ¿Deberías comer antes o después de hacer ejercicio? https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout

Muy bien en forma. Después del entrenamiento: qué comer y cuándo. https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

Salud de los hombres. 11 alimentos post-entrenamiento que te ayudan a desarrollar músculo y recuperarte más rápido. https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/

 

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.