Cuando su médico le dice que tiene presión arterial alta, la noticia puede venir con todo tipo de recomendaciones, como evitar el estrés, comer alimentos saludables y, lo adivinó, hacer ejercicio.
Pero, ¿qué tiene que ver el ejercicio con la presión arterial y qué actividad ayuda más?
En pocas palabras, la presión arterial alta ocurre cuando su presión arterial mide constantemente por encima del rango normal.1 Si se mantiene alto, eso puede comprometer la salud de su corazón y puede provocar ciertas enfermedades cardíacas, como hipertensión y ataque cardíaco. Lo bueno es que hay maneras de mantener la presión arterial normal. La reducción de la presión arterial comienza con una dieta saludable, entrenamiento físico (como ejercicio aeróbico) y un control regular de la presión arterial. Pero a medida que su corazón se pone en forma a través de la actividad física, bombea sangre de manera más eficiente a través de su cuerpo, lo que finalmente reduce su nivel de presión arterial.
Afortunadamente, una variedad de ejercicios pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que significa que puede elegir el tipo de movimiento que más le guste. Independientemente de la actividad que elija, apunte a un mínimo de 30 minutos por día y prepárese para ejercitarse en su camino hacia una mejor salud cardíaca.2
# 1 Caminando
Puede que no piense en caminar como un ejercicio, pero es una de las formas de actividad física disponibles más naturales y accesibles.
Para comenzar, todo lo que necesita hacer es ponerse un par de zapatos cómodos y de apoyo y elegir su ruta favorita. Si se enfrenta a las inclemencias del tiempo, puede ir a la cinta de correr, a una pista cubierta o a un campo de césped.
Caminar satisface los dos factores que guían el ejercicio para bajar la presión arterial. Éstas incluyen:2
- Elevar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria
- Moverse de forma sostenible durante al menos 30 minutos
Si desea sudar o agregar un desafío adicional, traiga un par de mancuernas livianas para bombear. O simplemente aumente su velocidad y concéntrese en la sensación de sus músculos contrayéndose y relajándose.
#2 Correr
Independientemente de su ritmo, correr puede ser una manera increíble de aumentar su frecuencia cardíaca, ejercitar sus pulmones y fortalecer su corazón. Al mismo tiempo, también involucrará a los grandes grupos de músculos de las piernas.
Por todas estas razones, correr puede ser una excelente actividad para ayudar a bajar la presión arterial.2
¿Te preguntas a dónde deberías correr? Dependiendo de dónde vivas, es posible que tengas algunas opciones:
- En senderos de superficie blanda y caminos de grava triturada
- En una caminadora
- En caminos pavimentados o aceras en su vecindario
- En la pista o campo de césped cubierto
En general, correr es una actividad de mayor impacto que caminar, y si eres nuevo en este tipo de ejercicio, puede tomarte un tiempo desarrollar tu resistencia. Intente alternar caminar y correr durante unos minutos cada uno hasta que pueda correr distancias más largas. Lo bueno de correr es que siempre que tengas una ruta, puedes adaptarla fácilmente a tu horario. puede ser un entrenamiento matutino o vespertino.
# 3 nadar
Si está buscando una manera de bajar la presión arterial que también sea suave para las articulaciones, la natación podría ser la opción perfecta. Al nadar, puede aumentar su frecuencia cardíaca mientras protege sus rodillas, tobillos y espalda.
Debido a que puedes variar tus brazadas, la natación también ofrece un mundo de variedad por sí solo.
Los cuatro estilos principales de natación incluyen:3
- Braza de pecho
- Mariposa
- Revés
- Freestyle
Si no está familiarizado con las brazadas de natación, aún puede disfrutar del ejercicio en la piscina. Muévase o nade de la manera que le resulte más natural, o intente aumentar su ritmo cardíaco haciendo jogging acuático.
Para hacer jogging acuático, simplemente colóquese un cinturón de flotación alrededor de la cintura y muévase como si estuviera corriendo. Obtendrá los beneficios de correr en tierra sin la tensión en sus articulaciones.
#4 Halterofilia
El levantamiento de pesas no es solo una forma de entrenamiento de fuerza, sino también de resistencia. Con el enfoque correcto, el levantamiento de pesas también puede ser una forma oportuna de bajar la presión arterial. Sin embargo, recuerde que el objetivo es ejercitar su corazón, lo que significa que querrá usar el levantamiento de pesas como un tipo de actividad cardiovascular en lugar de una actividad de fortalecimiento.
En lugar de intentar levantar la máxima cantidad de peso que puedas para un ejercicio determinado, opta por más repeticiones y pesos más ligeros.
Las pesas de mano como mancuernas, pesas rusas y pesas con velcro para brazos son perfectas para secuencias livianas y de alta repetición como:
- Flexiones de bíceps
- Prensas de hombros
- Estocadas
- filas
- Se pone en cuclillas
- entrenamientos abdominales ponderados
Si no está seguro de por dónde empezar, puede comenzar con un entrenamiento en equipo donde puede seguir la dirección e instrucción de un entrenador en su gimnasio para desarrollar una serie de ejercicios de levantamiento de pesas con una duración de treinta minutos. Con un entrenador, también puede avanzar lentamente desde un ejercicio de intensidad baja a moderada. Si es necesario, puede aumentar la cantidad de repeticiones o el tamaño de los pesos para agregar más intensidad.
#5 bailando
¿Quieres bajar tu presión arterial mientras escuchas tus canciones favoritas? Clases de baile, o sesiones de entrenamiento en grupo como Clases de zumba que incorporan música y movimientos de baile, ofrecen una forma alegre de sudar (o romper el baile) y aumentar el ritmo cardíaco.
Puede configurar un temporizador y bailar con su ejercicio habitual lista de reproducción en casa. Pero si desea un poco más de orientación, considere buscar una clase grupal en su gimnasio o centro comunitario. A veces, seguir el ejemplo de su entusiasta instructor de gimnasia es la forma de encontrar motivación y energía.
Trae un amigo y un atuendo divertido, y tus más de treinta minutos de actividad pasarán volando.
#6 Probar un nuevo deporte
Los ejercicios enumerados aquí son excelentes lugares para comenzar, pero no tenga miedo de probar algo nuevo. Siempre que una actividad aumente su ritmo cardíaco, es una excelente opción para ayudar a reducir su presión arterial.
Mejor aún, los deportes recreativos ofrecen una forma fantástica de hacer ejercicio, divertirse, y el mantenerse motivado. Busque ligas recreativas en su ciudad para deportes que lo motiven, como:
- Tenis
- Fútbol
- Último disco volador
- Remo
- Voleibol
Siempre que se mueva constantemente varias veces a la semana, estas actividades en equipo pueden ayudarlo a encontrar el camino hacia el buen estado físico, y tal vez incluso a hacer algunos amigos en el camino.
Debe ser importante tener en cuenta que el ejercicio por sí solo no es suficiente. No está de más consultar a su médico si necesita medicamentos para la presión arterial para reducir su nivel de presión arterial.
Encuentra fitness y comunidad con Chuze Fitness
De todos estos ejercicios, el mejor ejercicio para ti debe ser el que te ayude a alcanzar tus metas. Cuando hace ejercicio de manera constante, generalmente toma de uno a tres meses para ver una diferencia en los números de su presión arterial hasta que alcanza su ritmo cardíaco objetivo.2 Sin embargo, para reforzar aún más sus esfuerzos de acondicionamiento físico, puede confiar en un recurso confiable: un gimnasio de alta calidad.
Cuando te registras para una membresía en Chuze Fitness, tendrá el sistema de soporte de fitness integrado que necesita para hacer ejercicio de forma constante. Si te intimida probar estos nuevos deportes por ti mismo, también puedes tomar clases de ejercicios en grupo, para que no te sientas tan intimidado. y estar en clases de gimnasia para principiantes te ayuda a tener confianza porque estás con otros novatos como tú. Debido a que operamos en diferentes estados, puede buscar fácilmente "Chuze gimnasios cerca de mi."
Además, puede elegir entre nuestro equipo nuevo y en buen estado para convertirse en una máquina de ejercicios bien engrasada. Desde sesiones de cardio individuales en la máquina de remo hasta circuitos de entrenamiento en grupo, tendrá la opción de ejercicios para bajar la presión arterial y obtener ganancias.
Únete a Chuze Fitness y descubre una comunidad que te hace volver al gimnasio día tras día.
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 años en administración de clubes, entrenamiento personal, ejercicios grupales y capacitación de instructores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
- Revistas AHA. El ejercicio aeróbico reduce la presión arterial en la hipertensión resistente. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.112.197780
- Clínica Mayo Ejercicio: un enfoque libre de drogas para reducir la presión arterial alta. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
- Mundo Natación. Comparación y contraste: los cuatro estilos principales de natación. https://www.swimmingworldmagazine.com/news/comparing-and-contrasting-the-four-main-swimming-strokes/
- CDC Síntomas y causas de la presión arterial alta. https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm
