¿Está buscando formas de mejorar el rendimiento atlético, desarrollar músculo y quemar grasa? ¡Considere el entrenamiento pliométrico! Conocidos como ejercicios que ejercitan los músculos al máximo potencial en períodos cortos de tiempo, los ejercicios pliométricos pueden ser utilizados por cualquier persona, desde los atletas más serios hasta los asistentes al gimnasio más ocasionales.
pliométrico? Esa es una palabra grande y extraña. ¿Qué significa?
Merriam Webster El diccionario se refiere a pliométrico como “ejercicio que involucra estiramientos y contracciones rápidas y repetidas de los músculos (como al saltar y rebotar) para aumentar la fuerza muscular”. A menudo, la pliometría también puede llamarse "entrenamiento de salto" o abreviarse como "plios".
Entiendo. Entonces, ¿qué es el entrenamiento pliométrico?
¡Excelente pregunta! El ejercicio pliométrico generalmente consiste en movimientos intensos, rápidos y de alto impacto, como correr, lanzar y patear. Los deportes que tienen movimientos explosivos como el tenis, el voleibol o el baloncesto también usan ejercicios pliométricos. Debido a las cualidades intensas de estos ejercicios, es importante que tenga cuidado de no forzar demasiado los músculos o las articulaciones y consulte a un entrenador experimentado si siente que necesita más entrenamiento sobre cómo hacer estos ejercicios correctamente.
¿Cómo funciona el entrenamiento pliométrico?
Debido a que el entrenamiento pliométrico se compone de movimientos rápidos de salto, tus músculos se ven obligados a estirarse cuando explotas y aterrizas. Este continuo estiramiento y desgarro de los músculos es lo que hace que el tejido muscular se desarrolle y se repare a sí mismo, aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa. Estos ejercicios son un poco diferentes al entrenamiento de fuerza o cardio, así que no sientas la necesidad de tener que hacerlos a diario, ya que es importante que tus músculos tomen descansos para recuperarse.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio pliométrico?
Edificio Fuerza
Debido a que este tipo de movimientos empujan a su cuerpo a estirarse más allá de su capacidad normal, está desarrollando músculo activamente. ¡La pliometría puede desarrollar masa muscular en casi todas las partes de su cuerpo! Sin embargo, si desea desarrollar músculo en partes específicas de su cuerpo, puede elegir ejercicios específicos para ciertas áreas de la parte superior e inferior del cuerpo.
Aumenta tu velocidad y potencia
Hay una razón por la que la canción de Daft Punk "Harder, Better, Faster, Stronger" se convirtió en un éxito tan grande. Podríamos decir que fue un ejercicio pliométrico, porque todos quieren ser más rápidos y más fuertes. Repetir las acciones de plio permite que tu cuerpo desarrolle resistencia y aumente tu velocidad. Eso es suficiente para poner celoso incluso a Daft Punk.
Quemar grasa
Dile adiós a esas calorías extra. Estos movimientos rápidos y potentes crean masa muscular y te ayudan a quemar grasa corporal rápidamente. Ganar músculo y perder grasa tienden a ir de la mano, por lo que obtendrás lo mejor de ambos mundos.
Mejora el tono general
El estiramiento y el aterrizaje repetidos obligan a los músculos de su cuerpo a contraerse, lo que no solo ayuda con el crecimiento muscular general, sino que le da ese aspecto de arco-chica-guau-guau que llamará la atención.
Ayuda con el rendimiento atlético
Si eres deportista, tenemos buenas noticias para ti. Realizar ejercicios de entrenamiento pliométrico puede mejorar significativamente su rendimiento atlético, desde la velocidad, la fuerza hasta la fuerza. ¡Pero no es necesario ser un atleta para obtener estos beneficios!
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicio pliométrico?
burpees
El ejercicio que amamos odiar. No dejes que los recuerdos del entrenamiento atlético de la escuela secundaria te impidan volver a probarlos, ¡son muy beneficiosos para ti!
Cómo hacer un burpee
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y adopte una posición de cuclillas baja.
- Salta explosivamente en el aire mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Cuando regrese de su salto, use ese impulso para bajar al piso, luego haga una flexión.
- Levántese de su flexión de nuevo a una posición de cuclillas de pie y repita estas acciones.
- Haz esto de 8 a 12 veces, por 2 o 3 series.
Empuje hacia arriba con una palmada
No se preocupe, esto no es tan intimidante como parece (¡aunque será un ejercicio excelente!).
Cómo hacer un push-up con una palmada
- Comience en una posición de tabla.
- Baje su cuerpo al suelo y haga una flexión normal.
- Usando la fuerza de empujar contra el suelo, empújese lo suficiente como para que su torso se levante ligeramente en el aire.
- Date un merecido choca esos cinco (aplausos).
- Regrese a su posición original de tabla.
- Sigue haciendo esta acción sin parar durante 30 segundos o un minuto si te sientes valiente.
Mantengámonos a salvo ahí fuera.
Se recomienda que el entrenamiento con ejercicios pliométricos se construya progresivamente con el tiempo de acuerdo con un estudio de 2015 por el Revista internacional de fisioterapia deportiva. Esto es para que pueda cosechar de forma segura los beneficios de estos ejercicios sin enfrentar ninguna lesión o tensión por sobreentrenamiento. Y si necesitas un lugar para probar estos fantásticos nuevos ejercicios pliométricos que acabas de aprender, nuestras ubicaciones en todo EE. UU. están listos para recibirte con los brazos abiertos.
